Tartalom
|
Aki nem tud egyenletesen tempban, folyamatosan lefutni fl rt, az kezd fut. ltalban, aki fl vnl hosszabb ideje nem vgzett semmilyen rendszerese sportmozgst, az kezdnek szmt, mint fut. Nagyon nagy klnbsgek vannak s lehetnek kezd s kezd kztt, ezrt kell a lehetsg, hogy tbbfle edzsterv kzl lehessen vlasztani.
Az edzs hrom sszetevje – bemelegts, f rsz, levezets – a kezdknl nem tagoldik el lesen egymstl. Az els 5-15 perces lass futs szolgljon bemelegtsknt, az utols 5-10 perc egszen knny tempban levezetsknt. Ez az els hetekben mg sta, lendletes kilps, majd lassan tgrdl futlpss.
A kezd fut edzse kis sebessg, folyamatos vagy tarts futs. Ez az els hetekben az gynevezett „percfuts”, amikor csak 1-1 percet fut, s kzben pihenknt akr tbb percet is stl, gyalogol. Aztn a tbbszr egy perc futsbl lesz kett, t, tz, majd harminc perc.
Edzstancsok a kezdknek: · Minden edzs bemelegtssel kezddik s levezetssel vgzdik, ami az els hetekben pr perc stbl, lendletes jrsbl llhat. · Az edzshez egyenletes talaj, nem tl meredek terep! · A gimnasztikt, stretchinget eleinte vgezzk csak az edzs utn. · Inkbb lassbb legyen a temp, mint tl gyors! · Segti a megfelelen lass temp betartst, ha az edzsterv idben s nem tvolsgban van megadva. · A pulzusmrs a legjobb eszkz a temp ellenrzsre. · Legalbb fl vig – 24 htig – nem ajnlott rvid, gyors iram szakaszokat futni. · Knnyebb trssal vagy trsasggal kezdeni, mint egyedl. · Sosem korai s csak ritkn ks a futst elkezdeni.
ltalban mitl fgg a fut program sszelltsa?
Az egyni edzsprogram kialaktsakor figyelembe kell venni: · az letkor s a biolgiai kort; · a jelenlegi kondcit, · az eddigi mozgsmltat (aktv sportols); · a pszichikai rhangoltsgot, motivltsgot; · esetleges volt betegsg(ek)et, · a futs cljt (az egszsg megszerzse, megtartsa, a kihvs, a j kzrzet, szrakozs, testslycskkents, jobb megjelens, kikapcsolds stb.); · egyb egyni adottsgot (pl. szls vagy mtt).
Mindezek ismeretben vlaszthat edzsprogram, ami aztn egynre alakthat. Az edzsterv olyan ltalnos vzlat, amelyet mindenki sajt elkpzelse szerint bvthet, ha tl knnyen esik a futs, tbbet is tudnak futni a lertaknl. A futk kztt is sok az egynisg! |
LTALNOS TANCSOK KEZD FUTKNAK
- Sosem ks elkezdeni!
- Minden kezdet nehz, ez sem lesz knny!
- Az egyni clkitzs hasznos, knnyti a teljestst.
- Trsasgban kellemesebb - gyalogolni - futni s izzadni is!
- A futshoz a legfontosabb kellk a j sportcip.
- Minden edzs bemelegtssel kezddik s levezetssel r vget.
- A fokozatos kezdsnl a kis izomlz j jel, a kimerltsg nem!
- Az edzst tkezs utn kt rval tancsos elkezdeni. Ez is egyni.
- Kezd sportolk a hosszabb tv lassabb megttelre helyezzk a hangslyt, ne a sebessgre.
- Hidegben, hvsben ltzkdjn rtegesen. Sose viseljen mszlas fehrnemt.
- A harminc ven felliek kezdjk a sportos letmdot orvosi vizsglattal, mg akkor is, ha egszsgesnek rzik magukat!
- Lzasan, betegen tilos a sportols!
- Nincs gyetlen, ktballbas fut, legfeljebb akaratgyenge.
Nem szenvedni, hanem futni/gyalogolni rdemes! |