Aki nem tud egyenletesen temp�ban, folyamatosan lefutni f�l �r�t, az kezd� fut�. �ltal�ban, aki f�l �vn�l hosszabb ideje nem v�gzett semmilyen rendszerese sportmozg�st, az kezd�nek sz�m�t, mint fut�. Nagyon nagy k�l�nbs�gek vannak �s lehetnek kezd� �s kezd� k�z�tt, ez�rt kell a lehet�s�g, hogy t�bbf�le edz�sterv k�z�l lehessen v�lasztani.

Az edz�s h�rom �sszetev�je – bemeleg�t�s, f� r�sz, levezet�s – a kezd�kn�l nem tagol�dik el �lesen egym�st�l. Az els� 5-15 perces lass� fut�s szolg�ljon bemeleg�t�sk�nt, az utols� 5-10 perc eg�szen k�nny� temp�ban levezet�sk�nt. Ez az els� hetekben m�g s�ta, lend�letes kil�p�s, majd lassan �tg�rd�l fut�l�p�ss�.

A kezd� fut� edz�se kis sebess�g�, folyamatos vagy tart�s fut�s. Ez az els� hetekben az �gynevezett „percfut�s”, amikor csak 1-1 percet fut, s k�zben pihen�k�nt ak�r t�bb percet is s�t�l, gyalogol. Azt�n a t�bbsz�r egy perc fut�sb�l lesz kett�, �t, t�z, majd harminc perc.

Edz�stan�csok a kezd�knek:
· Minden edz�s bemeleg�t�ssel kezd�dik �s levezet�ssel v�gz�dik, ami az els� hetekben p�r perc s�t�b�l, lend�letes j�r�sb�l �llhat.
· Az edz�shez egyenletes talaj�, nem t�l meredek terep!
· A gimnasztik�t, stretchinget eleinte v�gezz�k csak az edz�s ut�n.
· Ink�bb lass�bb legyen a temp�, mint t�l gyors!
· Seg�ti a megfelel�en lass� temp� betart�s�t, ha az edz�sterv id�ben �s nem t�vols�gban van megadva.
· A pulzusm�r�s a legjobb eszk�z a temp� ellen�rz�s�re.
· Legal�bb f�l �vig – 24 h�tig – nem aj�nlott r�vid, gyors iram� szakaszokat futni.
· K�nnyebb t�rssal vagy t�rsas�ggal kezdeni, mint egyed�l.
· Sosem korai �s csak ritk�n k�s� a fut�st elkezdeni.

�ltal�ban mit�l f�gg a fut� program �ssze�ll�t�sa?

Az egy�ni edz�sprogram kialak�t�sakor figyelembe kell venni:
· az �letkor �s a biol�giai kort;
· a jelenlegi kond�ci�t,
· az eddigi mozg�sm�ltat (akt�v sportol�s);
· a pszichikai r�hangolts�got, motiv�lts�got;
· esetleges volt betegs�g(ek)et,
· a fut�s c�lj�t (az eg�szs�g megszerz�se, megtart�sa, a kih�v�s, a j� k�z�rzet, sz�rakoz�s, tests�lycs�kkent�s, jobb megjelen�s, kikapcsol�d�s stb.);
· egy�b egy�ni adotts�got (pl. sz�l�s vagy m�t�t).

Mindezek ismeret�ben v�laszthat� edz�sprogram, ami azt�n egy�nre alak�that�. Az edz�sterv olyan �ltal�nos v�zlat, amelyet mindenki saj�t elk�pzel�se szerint b�v�thet, ha t�l k�nnyen esik a fut�s, t�bbet is tudnak futni a le�rtakn�l. A fut�k k�z�tt is sok az egy�nis�g!