|
Edzstervek kezd s kzphalad hossztvfutknak
A kvetkezkben megprblok lehetsges smkat adni amatr hossztvfutk kpessgeinek hossz tvon fenntarthat fejlesztsre. Az rs egszsges emberek szmra kszlt, mozgsszervi vagy keringsi betegsgek esetn, tl fiatal vagy ids korban csak vatosan, jzan esznkre hallgatva s orvos tancst kikrve alkalmazzuk.
Az elmleti alapok
Edzs sorn szervezetnket tlterheljk, pozitv rtelemben vett stressznek tesszk ki. Hogy felkszljn a kvetkez megprbltatsra, az edzst kvet pihenfzisban nem csak a megelz formt lltja vissza, hanem annl egy kicsit magasabbat, szuperkompenzcit hoz ltre. Fontos tudatostanunk, hogy nem a terhels, hanem az azt kvet pihens sorn fejldnk, a regenerci nem kevsb fontos, mint maga az edzs. Ha a kvetkez terhels rendszeresen tl korn, a szuperkompenzci ltrejtte eltt trtnik, formnk stagnl vagy lepl, tledzsrl beszlnk. Ha viszont tl ritkn edznk, a szuperkompenzci lecseng, kezdhetnk mindent ellrl, formnk nem javul. Az edzseknek egymsra kell plnik. Ha egy edzs tl knny s nem terheli meg a szksges mrtkben a szervezetet, szuperkompenzci nem trtnik. Ha az edzs tl kemny, a szervezetet szinte sokkhats ri, vdekez mechanizmusok indulnak be, a szuperkompenzci szintn elmarad. A terhels nagysgt legknnyebben pulzusmrssel kontrolllhatjuk. Ez trtnhet pulzusmr rval, de meg is szmolhatjuk (10 msodpercet szmoljunk s szorozzuk 6-tal). Els lps a maximlis pulzusunk megllaptsa. Ez kezdk esetben a 220 mnusz letkor kplettel szmolhat, ami sajnos csak kzelt rtket ad. Ha mr hosszabb ideje edznk, fussunk egy 5000 mteres versenyt fokoz tempban, ernket jl beosztva s nagy sprinttel a vgn, a clban a maximlis kzelben lesz a pulzusunk. Kezdk szmra a maximlis pulzus tesztelse tilos! A terhels szzalkos rtknek megllaptsra a mrt vagy becslt maximlis pulzusunkat szorozzuk meg a kvnt rtkkel, pldul 70 %-os terhels = max pulzus x 0,7. Mivel az n maximlis pulzusom ~200, a 70 %-os intenzits 200 x 0,7 = 140-re addik. Az intenzits meghatrozsnak s az llkpessg fejlesztsnek ms, nem kevsb hatkony megkzeltst adja a Maffetone-mdszer, a Henderson fle LSD mdszer, valamint Eisenkrammer Kroly kerkprosok szmra kszlt cikke. rdemes elolvasni valamennyit, mieltt kialaktjuk sajt edzsprogramunkat. A szervezet hossztvfuts sorn a temptl fggen klnbz mdokon juthat energihoz:
- Ha nyugalomban vagyunk vagy nagyon knny tempban futunk, az aerob zsrget funkcik a f szerep. Annyi oxignt vesznk fel, amennyit elhasznlunk s az energit dnten zsrsavak getsbl nyerjk. Mg a legsovnyabb embernek is napokra, hetekre elegend zsrkszlete van, gy ez a temp, ha megfelelen frisstnk s mozgsszervileg is elg felkszltek vagyunk, szinte korltlan ideig fenntarthat. A zna fels hatrhoz tartoz pulzus kb. a maximlis pulzus 70 %-a.
- Nveljk a tempt s belpnk az aerob sznhidrtget tartomnyba. Ekkor oxignfelvtelnk mg teljes mrtkben fedezi a szksgleteinket, de rvid tvon hatkonyabb zemanyagot, sznhidrtokat, vagyis az izmokban trolt glikognt kell felhasznlnunk. Ebbl a kszleteink sajnos korltozottak, a zna fels hatrn futva kb. msfl ra alatt kimerlnek. Az aerob sznhidrtget znban van a knyelmes futs fels hatra, mr szmottev mennyisg tejsav kpzdik, de a lebonts mg egyenslyt tart a termeldssel, a szint viszonylag alacsony rtken stabilizldik. A zna pulzusrtkei: a maximlis 70-80 %-a, nagyon edzett embereknl taln 85 %.
- Az intenzitst nvelve elrjk azt a tempt, ahol mr oxigngetssel, vagyis aerob mdon nem tudjuk fedezni az energiaszksgletet. tlpjk az anaerob vagy tejsavkszbt, ami fltt a glikogn oxign hinyban bomlik le s a tejsavszint emelkedni kezd. Ez mr fj, bizonyos savkoncentrci fltt a folytats ellehetetlenl. A tejsavkszb ersen fgg az edzettsgtl, ltalban a maximlis pulzus 80-85 %-a krl van.
A klnbz cl edzseket a kvetkez pulzusrtkekkel vgezhetjk:
|
Edzscl: |
Pulzus a maximlis pulzus szzalkban: |
Pulzus, ha maximlis pulzusunk 200: |
|
Regenerl, egszsgmegrz, ultratv alapoz, zsrget |
55-65 % |
110-130/perc |
|
Aerob alapoz, fleg zsrget |
65-70 % |
130-140 |
|
Aerob sznhidrtget |
70-80 % |
140-160 |
|
Tejsavkszb |
80-85 % |
160-170 |
|
VO2 max |
85 % fltt |
170 fltt |
- Regenerl edzseket kemny terhels utni napokon vgznk, inkbb csak halad szinten, az izmokban maradt anyagcseretermkek kitiszttsa s az izmok mikrosrlseinek gygytsa cljbl. Ez az edzstpus nagyon egszsges, de viszonylag kevsb hatkonyan fejleszti az llkpessget, mint a fltte lv zna. Komoly edzettsget felttelez, hogy futni tudjunk ilyen intenzitssal, a legtbb ember mr gyaloglssal elri ezt a pulzusszmot.
- Az aerob alapoz znban vgzett edzsek fejlesztik az izmok kapillarizcijt s a zsrget funkcikat. ltalban hosszak, tbb rsak is lehetnek. Hossz tvon fenntarthat fejlds nem lehetsges nlklk.
- Az aerob sznhidrtget znban mg nem kpzdik nagy mennyisg tejsav, ezrt viszonylag kevsb megterhel a szervezet szmra. Maratoni s rvidebb ultratvokon a verseny nagyobb rszt itt tltjk. Kell edzettsg s megfelel frissts esetn ez a temp sok rn t fenntarthat. Egyes forrsok szerint azonban az edzseken kerlnnk kell ezt az intenzitst, mert nem hozza a rfordtott energival arnyos fejldst. rdemesebb edzseink java rszt a zsrget znban, esetleges gyorstedzseinket pedig a tejsavkszv vagy VO2 max znban vgezni.
- Tejsavkszb edzst azrt vgznk, hogy minl magasabb pulzust tudjunk tartani gy, hogy mg nem indul el szervezetnkben a tejsav felszaporodsa. 10-21 kilomteres tvokon a versenyeket kzeltleg ezzel a terhelssel futjuk. Megfelel alapozs (kilomtergyjts az aerob zsrget znkban) nlkl ne vgezzk.
- VO2 max edzs a szervezet maximlis oxignfelvtelnek nvelst clozza. Versenyzk szmra fontos, fejlesztse szintn csak megfelel alapozs utn ajnlott.
A legfontosabb hibk, amit a kezd futnak el kell kerlnie:
- Tlzott elvrsok, trelmetlensg s teljestmnyknyszer. A kezd futk nmagukhoz kpest, pulzusszmban is kifejezheten, nem egyszer kemnyebben edzenek, mint az olimpikonok. Az edzetlen szervezet szmra mr a leglassbb futs is extrm ignybevtelt jelent. Kezd szinten a teljestmnyt elssorban a szv perctrfogata korltozza. A magas pulzusszmmal vgzett, intenzv edzsek ezt gyorsan, nhny hnap alatt jelentsen megnvelhetik, az eredmnyek ltvnyosan javulnak. A fut azt hiszi, j ton jr, pedig a fejldse, megfelel alapok hjn, rvidesen stagnlni fog s arra is komoly eslye van, hogy megsrl. J futv csak tbb v edzs utn vlhatunk.
- Helytelen futtechnika s nem megfelel cip. Sokan sztnsen minl hosszabbakat szeretnnek lpni s nyjtott trddel fognak talajt. Ekkor a boka, trd s a csp nem tudja kirugzni a talajfogs reakcierejt s nagy ts fut vgig valamennyi rintett izleten. Ez a stlus elbb utbb az orvoshoz vezet. Fussunk ruganyosan, hajltott trddel, gyors, knny lpsekkel s ne hajoljunk elre. Rvid ton, dinamikusan vgezzk a karmunkt. Felstestnk legyen egyenes, j testtarts. Relaxljunk. Ne felejtsk el, hogy a keringsi rendszer gyorsabban fejldik, mint a mozgatrendszer. Lbunknak vekre van szksge, hogy beleersdjn a futsba.
- Rfuts srlsre. Ha valahol fjni kezd egy kicsit, vegynk ki pr nap pihent, sszunk, kerkprozzunk, szksg esetn forduljunk szakemberhez. Fjdalommal nem futunk!
Valjban az eredmnyes futshoz nem szksges bonyolult edzsterveket kvetni. Ha valaki rendszeresen fut, s gyel arra, hogy ne fradjon el krnikusan, vagyis ne eddze tl magt, minden bizonnyal fejldni fog. Vigyzat, a tledzsi szindrma egyik tnete az a tvhit, hogy azrt nem fejldnk, mert nem edznk elg kemnyen.
A legegyszerbb s taln legjobb edzsterv gy szl, hogy majdnem minden nap induljunk el, edzettsgnktl fggen fussunk/gyalogoljunk knyelmes, jles tempban, s soha ne fradjunk el annyira, hogy edzsnket a vgn visszafordulva ne tudnnk klnsebb erlkds nlkl megismtelni.
Ha hnapokon keresztl nem fejldnk rezheten s mrheten, a kvetkez krdseket tegyk fel:
- Nem futottam gyorsabban s hosszabbakat, mint amit az edzettsgem, adottsgaim s letmdom megenged? Ha fradtak, ingerltek vagyunk, kisebb lgti fertzsekkel, apr srlsekkel bajldunk, a vlasz valsznleg igen.
- Rendszeresen edzettem?
- Eleget pihenek?
- Nem tl stresszes az letem?
Nem gyzm felhvni a figyelmet a gyalogls jtkony hatsaira. Nehz vele tledzeni magunkat, s amg sszer tvoknl maradunk, nem is srlsveszlyes. Ha mg nem tudunk knnyedn, alacsony pulzussal (tlagos esetben olyan 150 alatt) futni, jobb, ha inkbb a gyaloglsra koncentrlunk s csak keveset futunk. Meg fogunk ersdni. Sajnos, a tapasztalat szerint a legtbb fut, de klnsen a kezdk szinte mindig tl gyorsan, gyakran tl sokat s tl rendszertelenl futnak. A lenti smk taln segthetnek a legnagyobb hibk elkerlsben. Kezd futk kztt hatalmas klnbsgek vannak. Ha valaki fiatal, nem tlslyos, esetleg ms sportgban szerzett mr nmi edzettsget, mshol kell kezdenie, mint egy idsebb vagy 100 kil fltti embernek. A smkban a szintek fokozatosan nehezednek, mindenki szlljon be ott, ahol tart. De vegyk figyelembe, hogy ha lejjebb kezdnk, legfeljebb jobbak lesznek az alapjaink, ha viszont tl ersen, megsrlhetnk vagy elmehet a kedvnk az egsztl. Valamennyi szintet legalbb 2 hnapig vagy addig vgezzk, amg tl knnynek nem rezzk. Mivel legtbben munka mellett kszlnk, a hosszabb edzseket htvgre tervezem. Alapelv, hogy heti hrom edzsnl kevesebbtl ne nagyon vrjunk fejldst, fleg ne gyorsulst. Minden edzs els 10-15 perce bemelegts, utols 5-10 perce levezets. Havonta egy hetet vegynk knnyebbre, klnsen a felsbb szinteken. Sokak szmra a 70 %-on (a legtbb ember szmra ez kb. 140 alatti pulzus) vgzett futs komolytalanul lassnak fog tnni. Mgis javaslom a betartst. Rvid tvon taln nagyobb fejldst lehet elrni a tl korai intenzv edzsekkel, de mi nem csak a kvetkez versenyen, hanem egsz letnkben futni szeretnnk. s ha kitartak vagyunk, el fog jnni az id, mikor komolyan szedni kell majd a lbunkat, hogy 140-150 fl tornsszuk a pulzust. A nyjtst bemelegtett llapotban, vatosan, a legkisebb fjdalomrzs nlkl vgezzk, ne tpjk szt az izmokat. A hajltgatsnl jobb s egszsgesebb a jgaszer, lassan, 10-30 msodpercig kitartott nyjtgyakorlatok vgzse. Az erstsnl ne gondoljuk nagy dolgokra, a guggols, vdligyakorlat, fells, fekvtmasz, homorts (hiperhajls), kzislyzs gyakorlat elg. Ne ismteljk meg, amg erstsbl add izomlzunk van. Ha elmlt, akkor viszont igen. Futsbl add izomlz cskkentsre viszont jl mkdik az ersts. Ha szeretjk az eredzst, nyugodtan jrjunk konditerembe, csak javunkra fog vlni. A legfontosabbnak a mly htizmok erstst tartom, ami a derk megtmasztsrt, a j testtartsrt felels. Csak annyira homortsunk ki, hogy ne feszljn meg a gerincnk, nehogy megfjduljon a derekunk: miki |
AJÁNLOM AZ OLDALT
