Megprblok most elszakadni a gyakran vitathat elmleti fejtegetsektl s sszefoglalni, mik azok a bevlt mdszerek, amiket futsaim sorn a gyakorlatban tanultam meg, akr sajt kromon, akr msokkal beszlgetve. Tudnunk kell, hogy az ultrafuts mdszertana mg korntsem olyan kiforrott, mint a rvidebb tvok, ezrt klnbz, sok esetben nagyon eredmnyes futk mdszerei jelentsen eltrnek. Az albbi rs az n elkpzelseimet tkrzi.
A felkszls
Ha valaki j ultrafutv szeretne vlni, nem rt, ha j fut is egyben. Az ultratvokon mutatott teljestmnyre kvetkeztetni lehet akr az 5 kilomteres idnk alapjn is. Felttel, hogy ultraedzsben legynk, azaz legyen elg kilomternk s legalbb havi egyszer egy hossz futsunk. Valszntlen, hogy valaki j legyen 100 kilomteren, de ne tudjon futni egy tisztessges 5000 mtert.
A ttelt nem lehet megfordtani. Egy 5000 mteres specialista teljestmnybl nem lehet kvetkeztetni a benne rejl ultratv kpessgre, ha eredmnyeit 5000 mter specifikus edzsbl rte el, vagyis sok anaerob munkt vgzett s nincsenek meg a hossz futsai. Lehet brmilyen j az llkpessg, ha szervezetnk nincs felkszlve arra, hogy hormonlisan lekezelje a sok rs terhels sorn fellp anyagcsere s frisstsi problmkat.
Az ultraedzs sorn, fontossgi sorrendben, a kvetkez kpessgek fejlesztsre kell odafigyelnnk:
1. Endokrin vagy hormonlis kpessgek. Ehhez minimum kett, maximum hat hetente j, ha beiktatnunk egy igazn hossz futst, ami legyen legalbb 4-5 rs. Bizonyos szint fltt elkpzelhet az ilyen napok duplzsa vagy triplzsa is. A nagyon hossz edzsek utn az endokrin rendszer regenerldshoz tbb ht szksges, ezrt 2-3 htnl gyakrabban SZVSZ ne fussunk komoly erfesztssel 3-4 ra fltt. Az ilyen tpus edzst mentlisan knnyebb teljestmnytrn vagy versenyen teljesteni, de arra vigyzzunk, hogy ne legyen maximlis s kimert, mert ha tllvnk a clon, a formnk romlani fog. Mondjuk, ha 100 kilomterre kszlnk, j edzs 50-60 kilomteres tvot teljesteni a tervezett 100 kilomteres tempban. Egy maxra futott 50 kilomter vagy akr maraton pozitv hatsa megkrdjelezhet. Aki nagyon magas heti kilomterszmot teljest, lehetsges, hogy a havi nagyon hossz futs nlkl is boldogulni fog, pl. valszn, hogy egy j maratonista specilis ultraedzs nlkl is jl szerepel rvidebb ultrkon, ha mentlisan t tudja fogni a feladatot.
2. Aerob alapok. Mg az els pont azt volt hivatott biztostani, hogy sajt tempnkban le tudjuk futni a tvot, az aerob kpessgek fejlesztse az utazsebessgnk emelsrt felels alacsony terhels mellett. Vgs soron azt szeretnnk, hogy viszonylag alacsony pulzusszmmal, hossz tvon fenntarthat terhels mellett, minl gyorsabban haladjunk. Ezt rendszeres, lehetleg mindennapos, 45-120 perces edzsekkel rhetjk el. Ne fussunk tl intenzven, semmikppen sem gyorsabban, mint a knny, beszlgets temp, a maratoni versenytempnk + 1 perc / kilomter, 70-75 %-os pulzus, 180 mnusz letkor pulzus vagy a max pulzus mnusz 50 (mindenki vlassza ki a neki szimpatikus szmtsi mdot :-). Lassbbak lehetnk, ha gy esik jl. Legtbb kilomternket gy rdemes futni.
3. Az anaerob kszb emelse. Ha 100 kilomterre, 12 rra vagy ennl rvidebb tvokra kszlnk, fontos lehet az anaerob kszb, vagyis a komolyabb savasodst kivlt terhelsi kszb feljebb tolsa. Ezt gy tehetjk meg, ha viszonylag intenzvebben, mondjuk a maratoni versenytempt, a 80-85 %-os pulzust vagy a max pulzus mnusz 30-as rtket kzeltjk alulrl, olyan hetente ktszer 60-90 percig (a fennmarad napokon persze vgezzk a knny s hossz futsokat). Ezzel az edzsmdszerrel maratonon is jk lehetnk.
4. Edzseink egy rsze legyen versenyspecifikus. Ha hegyi terepre kszlnk, gyakoroljuk rendszeresen a hegyifutst, ellenkez esetben versenyen be fognak merevedni, st grcslni a combfeszt izmaink (ngyfej combizom). Ha sk, aszfaltos futs a clunk, ne csak terepen fussunk hosszakat, mert a versenyen, ahol minden lps egyforma, fjdalmasan el fognak merevedni a lbaink.
5. Ers, versenyszer futs. Ha mr megvannak az alapjaink, mr csak a buli kedvrt is rdemes, br nem okvetlenl szksges, rvidebb, lehetleg 15-21 kilomternl nem hosszabb versenyeken indulni. Ezeken lemrhetjk fejldsnket s intenzv terhelshez szoktatjuk magunkat mind fizikailag, mind pszichikailag. Ahogy az elejn emltettem, az ultraedzsbl elrt rvidebb tv versenyeredmnyeink jl megmutatjk, milyen ultratv formban vagyunk. Mivel a versenyzs rendkvli ignybevtel, ne csinljuk gyakrabban, mint 2 hetente. A versenyszeren megfutott, 25 kilomternl hosszabb tvok mr maradand, tbb ht alatt gygyul izomkrosodst okoznak, gy formnkat inkbb rontjk, mint javtjk.
Vgl, de nem utolssorban egy szably: a versenyek s a nagyon hossz edzsek utni nhny nap kivtelvel SOHA NE LEGYNK FRADTAK. Nem igaz, hogy annl jobbak lesznk, minl kemnyebben edzettnk. Nem a maximumot, hanem az optimumot kell megtallni. Ha rendes napi edzsnkre nincs kedvnk elindulni, a futs nem esik jl, kisebb srlsek kezdenek megjelenni, cskkentsk a tvokat s az intenzitst, lehetleg a rendszeressg megtartsa mellett.
A forma javtsnak csak egyik tnyezje az edzs, hasonlan fontos a pihens, az egszsges trend s a kros stressz cskkentse az let valamennyi terletn. Az trenddel kapcsolatban szeretnm felhvni a figyelmet arra, hogy a futsebessg egyszer fordtott arnyossgban ll a testsllyal, ezrt egy fut szmra a tlsly nagy htrny. Kisebb problma ltalban kontrolllhat azzal, ha kerljk a cukrot s finomtott lisztet tartalmaz teleket, klnsen este.
A teljests
Ultratvok teljestsnl nagy szenvedsektl vhatja meg magt a fut, ha helyesen osztja be az erejt. Ha 5 kilomteren futjuk el magunkat, legfeljebb 5-10 perc lassul kszkds vr rnk, ha viszont 24 rn, akr a tv nagyobbik felt vnszorogva kell megtennnk. rdekes, hogy sok elit ultrafut vlasztja a gyors kezds majd lassuls technikjt. n gy rzem, mg jobb eredmnyeket rnnek el, s fkpp kellemesebben, ha egyenletes vagy csak kiss lassul tempra trekednnek. Ha az adott tvon nem vagyunk kpesek legalbb 6-6:30 perc/km tempra, fontoljuk meg rendszeresen beiktatott gyalogl szakaszok alkalmazst, pl. 25 perc futs / 5 perc gyalogls vagy felfel gyalogls, skon vagy lejtn futs formjban.
Az erbeosztsra a pulzusmrs is lehetsget adhat. Tapasztalat alapjn tudhatjuk, hogy milyen pulzusrtket tudunk adott tvon tartani. Nekem pldul 12 rn 150 krl van az az rtk, amit gy tudok tartani, hogy nem lassulok le szmotteven a vgre. Ennl mg jobb mdszer lehet, ha megtanulunk hallgatni szervezetnk jelzseire s azokhoz igazodunk, de ehhez nagyon sok tapasztalat kell.
A frissts maraton fltti tvokon dnt jelentsg. A legtbb fut szmra 60-80 kilomterig bejnnek a cukros sportitalok (pl. ISOSTAR, VITALADE, GATORADE), amelyek bizonyos mrtkben energit s svnyi anyagokat is tartalmaznak. Ezeken a tvokon az evs mg kisebb jelentsg, ahogy kvnjuk, ehetnk egy bannt, kekszet, energiaszeleteket, ropit, szendvicset.
A nagyobb gond hosszabb tvokon van, amikor 6-8 ra futs utn gyomrunk mr nehezen fogadja be a cukrot tartalmaz italokat s teleket, klnsen, ha addig tlzsba vittk a fogyasztsukat s elsavasodott az emsztrendszernk. Vz, ss vz, ss tel, leves, ropi, szendvics ltalban ilyenkor is lemegy. Ha nagyon sikerlt elrontani a gyomrunkat, ne fljnk kihnyni, sokkal hamarabb rendbejvnk, mintha knldunk vele.
Meg kell emltenem a sptls problmjt. A sok rs futs kzben akr 10-15 liter folyadkot is elvesztnk ss izzadtsg formjban, amit ha smentes italokkal ptolunk, a szervezetben ntriumhiny jhet ltre. Hasonl problmhoz vezet, ha tbbet iszunk, mint amennyire szervezetnknek szksge van, a vrnk felhgul s relatv ntriumhiny lp fel. A tapasztalatok szerint a shiny slyos holtpontokhoz vezethet, extrm esetben pedig akr letveszlyes llapotot is elidzhet. Sajnos, a reklmokkal ellenttben, a forgalomban lv sportitalok nem tartalmaznak elegend ntriumot az ultrafuts sorn fellp vesztesgek ptlsra.
A s s folyadkptlst szerencsre kontrolllni tudjuk a legjobb mszerrel, az zlsnkkel. Ha gy rezzk, kvnjuk a ss zt, szzunk meg ropogsra egy szendvicset, egynk ropit, ss levest, vagy akr szzuk meg az svnyviznket. A folyadk mennyisgt is legjobb, ha zls szerint hatrozzuk meg. Ha kicsit is szomjasak vagyunk, igyunk btran, amennyit jlesik, de erszakkal ne igyunk tl sokat, mert felhgulsos ntriumhinyt s felesleges ntriumkimosdst okozhatunk vele. A helyes folyadkmennyisg norml hmrsklet, pratartalom s testalkat esetn 6-8 deci krl van rnknt, de a mricskls helyett jobb, ha az zlsnkre figyelnk. Sokan bznak a klnfle svnyianyag, elssorban kalcium s magnzium tablettkban. Tudomsom szerint futs kzben nem szokott elfordulni ezen anyagok hinya, de ha valaki gy rzi segt, fogyasszon ilyeneket is, problmt nem okoznak. Ha hossz futs eltt s utn megmrjk a testslyunkat, kvetkeztethetnk arra, eleget ittunk-e, de vegyk figyelembe, hogy nem csak vizet, hanem 1-2 kg glikognt (a hozz ktd vzzel) s zsrt is veszthetnk, teht ha azonos a slyunk a futs elttivel, akkor valsznleg tl sokat ittunk. Ha viszont 3-5 kg-mal kevesebb, tbb folyadkot kellett volna fogyasztanunk. Ha nem ptoljuk az elvesztett st a folyadkbevitel arnyban, elkpzelhet, hogy ivs s gyakori vizels ellenre is dehidratldunk, mert a szervezet nem engedlyezi az alacsony ntriumszintet, inkbb eltvoltja a vizet.
Az evs mennyisge is igny szerinti, nem kell sokat, de ha kvnjuk vagy korog a gyomrunk, egynk btran. Sok ra futs evs nlkl kellemetlen s veszlyes vrcukorszint cskkenst okozhat.
n a gyakorlatban a versenyek vagy teljestmnytrk els nhny rjban svnyvizet, esetleg sportitalt iszok, majd ttrek zls szerint tengeri sval megszott vzre, ha van, levesre. Enni azt szoktam, ami van s jl is esik, elssorban szendvics, bann, keksz, ropi. Ne erszakoljunk le semmit, ami rosszul esik, mert viszontlthatjuk :-)
A felszerels
A legfontosabb, hogy a lbunknak megfelel felpts s elg nagy cipben fussunk. Meg vagyok rla gyzdve, hogy tl sok fut visel kisebb cipt, mint ami idelis lenne. J kzelts, hogy lbujjaink eltt maradjon msfl centi vagy egy hvelykujj szlessg szabad hely. A lbujjainknak oldalirnyban is legyen annyi helye, hogy ellpskor szabadon sztterlhessenek. Sok futnak gyenge a lbboltozata s a bokacsontja befel dl. Nekik rdemes ezt kontrolll (stabilizlt) cipt vlasztani, slyosabb esetben talpbettet csinltatni. n nem szeretem az ersen emelt sark cipket, mert SZVSZ rossz hatssal vannak a futstlusra, de ez csak az n sajt vlemnyem. Attl, hogy egy cip nem tri fel a lbunkat, mg nem biztos, hogy elg nagy vagy lbunknak megfelel. Elkpzelhet, hogy tudat alatti izomfeszltsgeket okoz, a lbunkat nkntelenl gy tartjuk, hogy ne legyen knyelmetlen s ezzel futtechniknk mdosul, olyan srlsek alakulhatnak ki, amit nem is tulajdontunk a cip mretnek vagy kialaktsnak.
A felszerels tbbi darabjval szemben csak az a kvetelmny, hogy ne drzsljn ki, ne melegtsen tl, ne fagyjunk meg benne. A kidrzslsek elkerlsre a rajt eltti bsges vazelinezs segthet a kritikus helyeken.
Olyan versenyeken s teljestmnytrkon, ahol nincsenek, vagy nem elg srn a frisstllomsok, vizet kell vinnnk magunkkal. A lehetsgek a kvetkezk:
1. Kzben vitt palack. Van, akit zavar, van akit nem. Fl literesnl nagyobb mr biztosan tl nehz. Knny belle inni, mindig kznl van :-), knnyen cserljk vagy tltjk.
2. Kulacsv, palack hordozsra tervezett vtska. Kicsit knyelmetlenebb, mint a semmi, de a vzhordozs mindig kompromisszum. t vagy ht decis kulacs megy bele, esetleg kett is. Csak komoly gyrtk kimondottan futsra tervezett darabjait vegyk, mert klnben ugrlni fog a derekunkon s megkeserti az letnket. Vannak olyan kulacsvek is, amelyekbe kett, ngy vagy tbb kisebb palackot lehet elhelyezni. Ezek knyelmesebbek lehetnek, de a tltsk krlmnyesebb, lassbb.
3. Camelbak vagy ms gyrtk hajlkony manyag tartlyos (zacskszer) vzhord rendszerei. Ezekbl a szjhoz vezetett csbl lehet inni. Nekem Camelbak Flashflo vtska tpus van, amibe 1,3 liter folyadk fr. Ha 1 literig tltm fel, teljesen knyelmesen hordozhat, nem mozog vagy ugrl a derekamon. Htrnya, hogy elg krlmnyes tlteni, nehz kiszrtani s van egy kis mellkze. A klasszikus Camelbak htizsk tpus. Futnak ilyenben is, br inkbb a trzk s a hegyikerkprosok krben npszer. gy hordozhat a legtbb folyadk, 3 literig, de szemlyes tapasztalatom nincs vele.
A segtk
Az ultraversenyeken, de egyes, versenyszer stlusban teljestett teljestmnytrkon is, nagy szerep hrul a segtkre. k a versenyzket kerkprral, autval ksrik, frisstik, krzs versenyeken kvnsgaikat lesik, bztatjk, masszrozzk, a hibktl megvjk, etetik, itatjk, vigasztaljk, rluk a legnehezebb dolog, vagyis a futs kivtelvel minden terhet levesznek. J segtnek lenni mvszet, nincs is bellk tbb, mint j futbl s szerencss az, akinek megadatik egy. |