Megpróbálok most elszakadni a gyakran vitatható elméleti fejtegetésektől és összefoglalni, mik azok a bevált módszerek, amiket futásaim során a gyakorlatban tanultam meg, akár saját káromon, akár másokkal beszélgetve. Tudnunk kell, hogy az ultrafutás módszertana még korántsem olyan kiforrott, mint a rövidebb távoké, ezért különböző, sok esetben nagyon eredményes futók módszerei jelentősen eltérnek. Az alábbi írás az én elképzeléseimet tükrözi.

A felkészülés

Ha valaki jó ultrafutóvá szeretne válni, nem árt, ha jó futó is egyben. Az ultratávokon mutatott teljesítményre következtetni lehet akár az 5 kilométeres időnk alapján is. Feltétel, hogy ultraedzésben legyünk, azaz legyen elég kilométerünk és legalább havi egyszer egy hosszú futásunk. Valószínűtlen, hogy valaki jó legyen 100 kilométeren, de ne tudjon futni egy tisztességes 5000 métert.

A tételt nem lehet megfordítani. Egy 5000 méteres specialista teljesítményéből nem lehet következtetni a benne rejlő ultratávú képességre, ha eredményeit 5000 méter specifikus edzésből érte el, vagyis sok anaerob munkát végzett és nincsenek meg a hosszú futásai. Lehet bármilyen jó az állóképesség, ha szervezetünk nincs felkészülve arra, hogy hormonálisan lekezelje a sok órás terhelés során fellépő anyagcsere és frissítési problémákat.

Az ultraedzés során, fontossági sorrendben, a következő képességek fejlesztésére kell odafigyelnünk:

1. Endokrin vagy hormonális képességek. Ehhez minimum kettő, maximum hat hetente jó, ha beiktatnunk egy igazán hosszú futást, ami legyen legalább 4-5 órás.  Bizonyos szint fölött elképzelhető az ilyen napok duplázása vagy triplázása is. A nagyon hosszú edzések után az endokrin rendszer regenerálódásához több hét szükséges, ezért 2-3 hétnél gyakrabban SZVSZ ne fussunk komoly erőfeszítéssel 3-4 óra fölött. Az ilyen típusú edzést mentálisan könnyebb teljesítménytúrán vagy versenyen teljesíteni, de arra vigyázzunk, hogy ne legyen maximális és kimerítő, mert ha túllövünk a célon, a formánk romlani fog. Mondjuk, ha 100 kilométerre készülünk, jó edzés 50-60 kilométeres távot teljesíteni a tervezett 100 kilométeres tempóban. Egy maxra futott 50 kilométer vagy akár maraton pozitív hatása megkérdőjelezhető. Aki nagyon magas heti kilométerszámot teljesít, lehetséges, hogy a havi nagyon hosszú futás nélkül is boldogulni fog, pl. valószínű, hogy egy jó maratonista speciális ultraedzés nélkül is jól szerepel rövidebb ultrákon, ha mentálisan át tudja fogni a feladatot.

2. Aerob alapok. Míg az első pont azt volt hivatott biztosítani, hogy saját tempónkban le tudjuk futni a távot, az aerob képességek fejlesztése az utazósebességünk emeléséért felelős alacsony terhelés mellett. Végső soron azt szeretnénk, hogy viszonylag alacsony pulzusszámmal, hosszú távon fenntartható terhelés mellett, minél gyorsabban haladjunk. Ezt rendszeres, lehetőleg mindennapos, 45-120 perces edzésekkel érhetjük el. Ne fussunk túl intenzíven, semmiképpen sem gyorsabban, mint a könnyű, beszélgetős tempó, a maratoni versenytempónk + 1 perc / kilométer, 70-75 %-os pulzus, 180 mínusz életkor pulzus vagy a max pulzus mínusz 50 (mindenki válassza ki a neki szimpatikus számítási módot :-). Lassúbbak lehetünk, ha úgy esik jól. Legtöbb kilométerünket így érdemes futni.

3. Az anaerob küszöb emelése. Ha 100 kilométerre, 12 órára vagy ennél rövidebb távokra készülünk, fontos lehet az anaerob küszöb, vagyis a komolyabb savasodást kiváltó terhelési küszöb feljebb tolása. Ezt úgy tehetjük meg, ha viszonylag intenzívebben, mondjuk a maratoni versenytempót, a 80-85 %-os pulzust vagy a max pulzus mínusz 30-as értéket közelítjük alulról, olyan hetente kétszer 60-90 percig (a fennmaradó napokon persze végezzük a könnyű és hosszú futásokat). Ezzel az edzésmódszerrel maratonon is jók lehetünk.

4. Edzéseink egy része legyen versenyspecifikus. Ha hegyi terepre készülünk, gyakoroljuk rendszeresen a hegyifutást, ellenkező esetben versenyen be fognak merevedni, sőt görcsölni a combfeszítő izmaink (négyfejű combizom). Ha sík, aszfaltos futás a célunk, ne csak terepen fussunk hosszúakat, mert a versenyen, ahol minden lépés egyforma, fájdalmasan el fognak merevedni a lábaink.

5. Erős, versenyszerű futás. Ha már megvannak az alapjaink, már csak a buli kedvéért is érdemes, bár nem okvetlenül szükséges, rövidebb, lehetőleg 15-21 kilométernél nem hosszabb versenyeken indulni. Ezeken lemérhetjük fejlődésünket és intenzív terheléshez szoktatjuk magunkat mind fizikailag, mind pszichikailag. Ahogy az elején említettem, az ultraedzésből elért rövidebb távú versenyeredményeink jól megmutatják, milyen ultratávú formában vagyunk. Mivel a versenyzés rendkívüli igénybevétel, ne csináljuk gyakrabban, mint 2 hetente. A versenyszerűen megfutott, 25 kilométernél hosszabb távok már maradandó, több hét alatt gyógyuló izomkárosodást okoznak, így formánkat inkább rontják, mint javítják.

Végül, de nem utolsósorban egy szabály: a versenyek és a nagyon hosszú edzések utáni néhány nap kivételével SOHA NE LEGYÜNK FÁRADTAK. Nem igaz, hogy annál jobbak leszünk, minél keményebben edzettünk. Nem a maximumot, hanem az optimumot kell megtalálni. Ha rendes napi edzésünkre nincs kedvünk elindulni, a futás nem esik jól, kisebb sérülések kezdenek megjelenni, csökkentsük a távokat és az intenzitást, lehetőleg a rendszeresség megtartása mellett.

A forma javításának csak egyik tényezője az edzés, hasonlóan fontos a pihenés, az egészséges étrend és a káros stressz csökkentése az élet valamennyi területén. Az étrenddel kapcsolatban szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a futósebesség egyszerű fordított arányosságban áll a testsúllyal, ezért egy futó számára a túlsúly nagy hátrány. Kisebb probléma általában kontrollálható azzal, ha kerüljük a cukrot és finomított lisztet tartalmazó ételeket, különösen este.

A teljesítés

Ultratávok teljesítésénél nagy szenvedésektől óvhatja meg magát a futó, ha helyesen osztja be az erejét. Ha 5 kilométeren futjuk el magunkat, legfeljebb 5-10 perc lassuló küszködés vár ránk, ha viszont 24 órán, akár a táv nagyobbik felét vánszorogva kell megtennünk. Érdekes, hogy sok elit ultrafutó választja a gyors kezdés majd lassulás technikáját. Én úgy érzem, még jobb eredményeket érnének el, és főképp kellemesebben, ha egyenletes vagy csak kissé lassuló tempóra törekednének. Ha az adott távon nem vagyunk képesek legalább 6-6:30 perc/km tempóra, fontoljuk meg rendszeresen beiktatott gyalogló szakaszok alkalmazását, pl. 25 perc futás / 5 perc gyaloglás vagy felfelé gyaloglás, síkon vagy lejtőn futás formájában.

Az erőbeosztásra a pulzusmérés is lehetőséget adhat. Tapasztalat alapján tudhatjuk, hogy milyen pulzusértéket tudunk adott távon tartani. Nekem például 12 órán 150 körül van az az érték, amit úgy tudok tartani, hogy nem lassulok le számottevően a végére. Ennél még jobb módszer lehet, ha megtanulunk hallgatni szervezetünk jelzéseire és azokhoz igazodunk, de ehhez nagyon sok tapasztalat kell.

A frissítés maraton fölötti távokon döntő jelentőségű. A legtöbb futó számára 60-80 kilométerig bejönnek a cukros sportitalok (pl. ISOSTAR, VITALADE, GATORADE), amelyek bizonyos mértékben energiát és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Ezeken a távokon az evés még kisebb jelentőségű, ahogy kívánjuk, ehetünk egy banánt, kekszet, energiaszeleteket, ropit, szendvicset.

A nagyobb gond hosszabb távokon van, amikor 6-8 óra futás után gyomrunk már nehezen fogadja be a cukrot tartalmazó italokat és ételeket, különösen, ha addig túlzásba vittük a fogyasztásukat és elsavasodott az emésztőrendszerünk. Víz, sós víz, sós étel, leves, ropi, szendvics általában ilyenkor is lemegy. Ha nagyon sikerült elrontani a gyomrunkat, ne féljünk kihányni, sokkal hamarabb rendbejövünk, mintha kínlódunk vele.

Meg kell említenem a sópótlás problémáját. A sok órás futás közben akár 10-15 liter folyadékot is elveszítünk sós izzadtság formájában, amit ha sómentes italokkal pótolunk, a szervezetben nátriumhiány jöhet létre. Hasonló problémához vezet, ha többet iszunk, mint amennyire szervezetünknek szüksége van, a vérünk felhígul és relatív nátriumhiány lép fel. A tapasztalatok szerint a sóhiány súlyos holtpontokhoz vezethet, extrém esetben pedig akár életveszélyes állapotot is előidézhet. Sajnos, a reklámokkal ellentétben, a forgalomban lévő sportitalok nem tartalmaznak elegendő nátriumot az ultrafutás során fellépő veszteségek pótlására.

A só és folyadékpótlást szerencsére kontrollálni tudjuk a legjobb műszerrel, az ízlésünkkel. Ha úgy érezzük, kívánjuk a sós ízt, sózzunk meg ropogósra egy szendvicset, együnk ropit, sós levest, vagy akár sózzuk meg az ásványvizünket. A folyadék mennyiségét is legjobb, ha ízlés szerint határozzuk meg. Ha kicsit is szomjasak vagyunk, igyunk bátran, amennyit jólesik, de erőszakkal ne igyunk túl sokat, mert felhígulásos nátriumhiányt és felesleges nátriumkimosódást okozhatunk vele. A helyes folyadékmennyiség normál hőmérséklet, páratartalom és testalkat esetén 6-8 deci körül van óránként, de a méricskélés helyett jobb, ha az ízlésünkre figyelünk. Sokan bíznak a különféle ásványianyag, elsősorban kalcium és magnézium tablettákban. Tudomásom szerint futás közben nem szokott előfordulni ezen anyagok hiánya, de ha valaki úgy érzi segít, fogyasszon ilyeneket is, problémát nem okoznak. Ha hosszú futás előtt és után megmérjük a testsúlyunkat, következtethetünk arra, eleget ittunk-e, de vegyük figyelembe, hogy nem csak vizet, hanem 1-2 kg glikogént (a hozzá kötődő vízzel) és zsírt is veszíthetünk, tehát ha azonos a súlyunk a futás előttivel, akkor valószínűleg túl sokat ittunk. Ha viszont 3-5 kg-mal kevesebb, több folyadékot kellett volna fogyasztanunk. Ha nem pótoljuk az elvesztett sót a folyadékbevitel arányában, elképzelhető, hogy ivás és gyakori vizelés ellenére is dehidratálódunk, mert a szervezet nem engedélyezi az alacsony nátriumszintet, inkább eltávolítja a vizet.

Az evés mennyisége is igény szerinti, nem kell sokat, de ha kívánjuk vagy korog a gyomrunk, együnk bátran. Sok óra futás evés nélkül kellemetlen és veszélyes vércukorszint csökkenést okozhat.

Én a gyakorlatban a versenyek vagy teljesítménytúrák első néhány órájában ásványvizet, esetleg sportitalt iszok, majd áttérek ízlés szerint tengeri sóval megsózott vízre, ha van, levesre. Enni azt szoktam, ami van és jól is esik, elsősorban szendvics, banán, keksz, ropi. Ne erőszakoljunk le semmit, ami rosszul esik, mert viszontláthatjuk :-)

A felszerelés

A legfontosabb, hogy a lábunknak megfelelő felépítésű és elég nagy cipőben fussunk. Meg vagyok róla győződve, hogy túl sok futó visel kisebb cipőt, mint ami ideális lenne. Jó közelítés, hogy lábujjaink előtt maradjon másfél centi vagy egy hüvelykujj szélességű szabad hely. A lábujjainknak oldalirányban is legyen annyi helye, hogy ellépéskor szabadon szétterülhessenek. Sok futónak gyenge a lábboltozata és a bokacsontja befelé dől. Nekik érdemes ezt kontrolláló (stabilizált) cipőt választani, súlyosabb esetben talpbetétet csináltatni. Én nem szeretem az erősen emelt sarkú cipőket, mert SZVSZ rossz hatással vannak a futóstílusra, de ez csak az én saját véleményem. Attól, hogy egy cipő nem töri fel a lábunkat, még nem biztos, hogy elég nagy vagy lábunknak megfelelő. Elképzelhető, hogy tudat alatti izomfeszültségeket okoz, a lábunkat önkéntelenül úgy tartjuk, hogy ne legyen kényelmetlen és ezzel futótechnikánk módosul, olyan sérülések alakulhatnak ki, amit nem is tulajdonítunk a cipő méretének vagy kialakításának.

A felszerelés többi darabjával szemben csak az a követelmény, hogy ne dörzsöljön ki, ne melegítsen túl, ne fagyjunk meg benne. A kidörzsölések elkerülésére a rajt előtti bőséges vazelinezés segíthet a kritikus helyeken.

Olyan versenyeken és teljesítménytúrákon, ahol nincsenek, vagy nem elég sűrűn a frissítőállomások, vizet kell vinnünk magunkkal. A lehetőségek a következők:

1. Kézben vitt palack. Van, akit zavar, van akit nem. Fél literesnél nagyobb már biztosan túl nehéz. Könnyű belőle inni, mindig kéznél van :-), könnyen cseréljük vagy töltjük.

2. Kulacsöv, palack hordozására tervezett övtáska. Kicsit kényelmetlenebb, mint a semmi, de a vízhordozás mindig kompromisszum. Öt vagy hét decis kulacs megy bele, esetleg kettő is. Csak komoly gyártók kimondottan futásra tervezett darabjait vegyük, mert különben ugrálni fog a derekunkon és megkeseríti az életünket. Vannak olyan kulacsövek is, amelyekbe kettő, négy vagy több kisebb palackot lehet elhelyezni. Ezek kényelmesebbek lehetnek, de a töltésük körülményesebb, lassúbb.

3. Camelbak vagy más gyártók hajlékony műanyag tartályos (zacskószerű) vízhordó rendszerei. Ezekből a szájhoz vezetett csőből lehet inni. Nekem Camelbak Flashflo övtáska típusú van, amibe 1,3 liter folyadék fér. Ha 1 literig töltöm fel, teljesen kényelmesen hordozható, nem mozog vagy ugrál a derekamon. Hátránya, hogy elég körülményes tölteni, nehéz kiszárítani és van egy kis mellékíze. A klasszikus Camelbak hátizsák típusú. Futnak ilyenben is, bár inkább a túrázók és a hegyikerékpárosok körében népszerű. Így hordozható a legtöbb folyadék, 3 literig, de személyes tapasztalatom nincs vele.

A segítők

Az ultraversenyeken, de egyes, versenyszerű stílusban teljesített teljesítménytúrákon is, nagy szerep hárul a segítőkre. Ők a versenyzőket kerékpárral, autóval kísérik, frissítik, körözős versenyeken kívánságaikat lesik, bíztatják, masszírozzák, a hibáktól megóvják, etetik, itatják, vigasztalják, róluk a legnehezebb dolog, vagyis a futás kivételével minden terhet levesznek. Jó segítőnek lenni művészet, nincs is belőlük több, mint jó futóból és szerencsés az, akinek megadatik egy.