Megpr�b�lok most elszakadni a gyakran vitathat� elm�leti fejteget�sekt�l �s �sszefoglalni, mik azok a bev�lt m�dszerek, amiket fut�saim sor�n a gyakorlatban tanultam meg, ak�r saj�t k�romon, ak�r m�sokkal besz�lgetve. Tudnunk kell, hogy az ultrafut�s m�dszertana m�g kor�ntsem olyan kiforrott, mint a r�videbb t�vok�, ez�rt k�l�nb�z�, sok esetben nagyon eredm�nyes fut�k m�dszerei jelent�sen elt�rnek. Az al�bbi �r�s az �n elk�pzel�seimet t�kr�zi.

A felk�sz�l�s

Ha valaki j� ultrafut�v� szeretne v�lni, nem �rt, ha j� fut� is egyben. Az ultrat�vokon mutatott teljes�tm�nyre k�vetkeztetni lehet ak�r az 5 kilom�teres id�nk alapj�n is. Felt�tel, hogy ultraedz�sben legy�nk, azaz legyen el�g kilom�ter�nk �s legal�bb havi egyszer egy hossz� fut�sunk. Val�sz�n�tlen, hogy valaki j� legyen 100 kilom�teren, de ne tudjon futni egy tisztess�ges 5000 m�tert.

A t�telt nem lehet megford�tani. Egy 5000 m�teres specialista teljes�tm�ny�b�l nem lehet k�vetkeztetni a benne rejl� ultrat�v� k�pess�gre, ha eredm�nyeit 5000 m�ter specifikus edz�sb�l �rte el, vagyis sok anaerob munk�t v�gzett �s nincsenek meg a hossz� fut�sai. Lehet b�rmilyen j� az �ll�k�pess�g, ha szervezet�nk nincs felk�sz�lve arra, hogy hormon�lisan lekezelje a sok �r�s terhel�s sor�n fell�p� anyagcsere �s friss�t�si probl�m�kat.

Az ultraedz�s sor�n, fontoss�gi sorrendben, a k�vetkez� k�pess�gek fejleszt�s�re kell odafigyeln�nk:

1. Endokrin vagy hormon�lis k�pess�gek. Ehhez minimum kett�, maximum hat hetente j�, ha beiktatnunk egy igaz�n hossz� fut�st, ami legyen legal�bb 4-5 �r�s.  Bizonyos szint f�l�tt elk�pzelhet� az ilyen napok dupl�z�sa vagy tripl�z�sa is. A nagyon hossz� edz�sek ut�n az endokrin rendszer regener�l�d�s�hoz t�bb h�t sz�ks�ges, ez�rt 2-3 h�tn�l gyakrabban SZVSZ ne fussunk komoly er�fesz�t�ssel 3-4 �ra f�l�tt. Az ilyen t�pus� edz�st ment�lisan k�nnyebb teljes�tm�nyt�r�n vagy versenyen teljes�teni, de arra vigy�zzunk, hogy ne legyen maxim�lis �s kimer�t�, mert ha t�ll�v�nk a c�lon, a form�nk romlani fog. Mondjuk, ha 100 kilom�terre k�sz�l�nk, j� edz�s 50-60 kilom�teres t�vot teljes�teni a tervezett 100 kilom�teres temp�ban. Egy maxra futott 50 kilom�ter vagy ak�r maraton pozit�v hat�sa megk�rd�jelezhet�. Aki nagyon magas heti kilom�tersz�mot teljes�t, lehets�ges, hogy a havi nagyon hossz� fut�s n�lk�l is boldogulni fog, pl. val�sz�n�, hogy egy j� maratonista speci�lis ultraedz�s n�lk�l is j�l szerepel r�videbb ultr�kon, ha ment�lisan �t tudja fogni a feladatot.

2. Aerob alapok. M�g az els� pont azt volt hivatott biztos�tani, hogy saj�t temp�nkban le tudjuk futni a t�vot, az aerob k�pess�gek fejleszt�se az utaz�sebess�g�nk emel�s��rt felel�s alacsony terhel�s mellett. V�gs� soron azt szeretn�nk, hogy viszonylag alacsony pulzussz�mmal, hossz� t�von fenntarthat� terhel�s mellett, min�l gyorsabban haladjunk. Ezt rendszeres, lehet�leg mindennapos, 45-120 perces edz�sekkel �rhetj�k el. Ne fussunk t�l intenz�ven, semmik�ppen sem gyorsabban, mint a k�nny�, besz�lget�s temp�, a maratoni versenytemp�nk + 1 perc / kilom�ter, 70-75 %-os pulzus, 180 m�nusz �letkor pulzus vagy a max pulzus m�nusz 50 (mindenki v�lassza ki a neki szimpatikus sz�m�t�si m�dot :-). Lass�bbak lehet�nk, ha �gy esik j�l. Legt�bb kilom�ter�nket �gy �rdemes futni.

3. Az anaerob k�sz�b emel�se. Ha 100 kilom�terre, 12 �r�ra vagy enn�l r�videbb t�vokra k�sz�l�nk, fontos lehet az anaerob k�sz�b, vagyis a komolyabb savasod�st kiv�lt� terhel�si k�sz�b feljebb tol�sa. Ezt �gy tehetj�k meg, ha viszonylag intenz�vebben, mondjuk a maratoni versenytemp�t, a 80-85 %-os pulzust vagy a max pulzus m�nusz 30-as �rt�ket k�zel�tj�k alulr�l, olyan hetente k�tszer 60-90 percig (a fennmarad� napokon persze v�gezz�k a k�nny� �s hossz� fut�sokat). Ezzel az edz�sm�dszerrel maratonon is j�k lehet�nk.

4. Edz�seink egy r�sze legyen versenyspecifikus. Ha hegyi terepre k�sz�l�nk, gyakoroljuk rendszeresen a hegyifut�st, ellenkez� esetben versenyen be fognak merevedni, s�t g�rcs�lni a combfesz�t� izmaink (n�gyfej� combizom). Ha s�k, aszfaltos fut�s a c�lunk, ne csak terepen fussunk hossz�akat, mert a versenyen, ahol minden l�p�s egyforma, f�jdalmasan el fognak merevedni a l�baink.

5. Er�s, versenyszer� fut�s. Ha m�r megvannak az alapjaink, m�r csak a buli kedv��rt is �rdemes, b�r nem okvetlen�l sz�ks�ges, r�videbb, lehet�leg 15-21 kilom�tern�l nem hosszabb versenyeken indulni. Ezeken lem�rhetj�k fejl�d�s�nket �s intenz�v terhel�shez szoktatjuk magunkat mind fizikailag, mind pszichikailag. Ahogy az elej�n eml�tettem, az ultraedz�sb�l el�rt r�videbb t�v� versenyeredm�nyeink j�l megmutatj�k, milyen ultrat�v� form�ban vagyunk. Mivel a versenyz�s rendk�v�li ig�nybev�tel, ne csin�ljuk gyakrabban, mint 2 hetente. A versenyszer�en megfutott, 25 kilom�tern�l hosszabb t�vok m�r maradand�, t�bb h�t alatt gy�gyul� izomk�rosod�st okoznak, �gy form�nkat ink�bb rontj�k, mint jav�tj�k.

V�g�l, de nem utols�sorban egy szab�ly: a versenyek �s a nagyon hossz� edz�sek ut�ni n�h�ny nap kiv�tel�vel SOHA NE LEGY�NK F�RADTAK. Nem igaz, hogy ann�l jobbak lesz�nk, min�l kem�nyebben edzett�nk. Nem a maximumot, hanem az optimumot kell megtal�lni. Ha rendes napi edz�s�nkre nincs kedv�nk elindulni, a fut�s nem esik j�l, kisebb s�r�l�sek kezdenek megjelenni, cs�kkents�k a t�vokat �s az intenzit�st, lehet�leg a rendszeress�g megtart�sa mellett.

A forma jav�t�s�nak csak egyik t�nyez�je az edz�s, hasonl�an fontos a pihen�s, az eg�szs�ges �trend �s a k�ros stressz cs�kkent�se az �let valamennyi ter�let�n. Az �trenddel kapcsolatban szeretn�m felh�vni a figyelmet arra, hogy a fut�sebess�g egyszer� ford�tott ar�nyoss�gban �ll a tests�llyal, ez�rt egy fut� sz�m�ra a t�ls�ly nagy h�tr�ny. Kisebb probl�ma �ltal�ban kontroll�lhat� azzal, ha ker�lj�k a cukrot �s finom�tott lisztet tartalmaz� �teleket, k�l�n�sen este.

A teljes�t�s

Ultrat�vok teljes�t�s�n�l nagy szenved�sekt�l �vhatja meg mag�t a fut�, ha helyesen osztja be az erej�t. Ha 5 kilom�teren futjuk el magunkat, legfeljebb 5-10 perc lassul� k�szk�d�s v�r r�nk, ha viszont 24 �r�n, ak�r a t�v nagyobbik fel�t v�nszorogva kell megtenn�nk. �rdekes, hogy sok elit ultrafut� v�lasztja a gyors kezd�s majd lassul�s technik�j�t. �n �gy �rzem, m�g jobb eredm�nyeket �rn�nek el, �s f�k�pp kellemesebben, ha egyenletes vagy csak kiss� lassul� temp�ra t�rekedn�nek. Ha az adott t�von nem vagyunk k�pesek legal�bb 6-6:30 perc/km temp�ra, fontoljuk meg rendszeresen beiktatott gyalogl� szakaszok alkalmaz�s�t, pl. 25 perc fut�s / 5 perc gyalogl�s vagy felfel� gyalogl�s, s�kon vagy lejt�n fut�s form�j�ban.

Az er�beoszt�sra a pulzusm�r�s is lehet�s�get adhat. Tapasztalat alapj�n tudhatjuk, hogy milyen pulzus�rt�ket tudunk adott t�von tartani. Nekem p�ld�ul 12 �r�n 150 k�r�l van az az �rt�k, amit �gy tudok tartani, hogy nem lassulok le sz�mottev�en a v�g�re. Enn�l m�g jobb m�dszer lehet, ha megtanulunk hallgatni szervezet�nk jelz�seire �s azokhoz igazodunk, de ehhez nagyon sok tapasztalat kell.

A friss�t�s maraton f�l�tti t�vokon d�nt� jelent�s�g�. A legt�bb fut� sz�m�ra 60-80 kilom�terig bej�nnek a cukros sportitalok (pl. ISOSTAR, VITALADE, GATORADE), amelyek bizonyos m�rt�kben energi�t �s �sv�nyi anyagokat is tartalmaznak. Ezeken a t�vokon az ev�s m�g kisebb jelent�s�g�, ahogy k�v�njuk, ehet�nk egy ban�nt, kekszet, energiaszeleteket, ropit, szendvicset.

A nagyobb gond hosszabb t�vokon van, amikor 6-8 �ra fut�s ut�n gyomrunk m�r nehezen fogadja be a cukrot tartalmaz� italokat �s �teleket, k�l�n�sen, ha addig t�lz�sba vitt�k a fogyaszt�sukat �s elsavasodott az em�szt�rendszer�nk. V�z, s�s v�z, s�s �tel, leves, ropi, szendvics �ltal�ban ilyenkor is lemegy. Ha nagyon siker�lt elrontani a gyomrunkat, ne f�lj�nk kih�nyni, sokkal hamarabb rendbej�v�nk, mintha k�nl�dunk vele.

Meg kell eml�tenem a s�p�tl�s probl�m�j�t. A sok �r�s fut�s k�zben ak�r 10-15 liter folyad�kot is elvesz�t�nk s�s izzadts�g form�j�ban, amit ha s�mentes italokkal p�tolunk, a szervezetben n�triumhi�ny j�het l�tre. Hasonl� probl�m�hoz vezet, ha t�bbet iszunk, mint amennyire szervezet�nknek sz�ks�ge van, a v�r�nk felh�gul �s relat�v n�triumhi�ny l�p fel. A tapasztalatok szerint a s�hi�ny s�lyos holtpontokhoz vezethet, extr�m esetben pedig ak�r �letvesz�lyes �llapotot is el�id�zhet. Sajnos, a rekl�mokkal ellent�tben, a forgalomban l�v� sportitalok nem tartalmaznak elegend� n�triumot az ultrafut�s sor�n fell�p� vesztes�gek p�tl�s�ra.

A s� �s folyad�kp�tl�st szerencs�re kontroll�lni tudjuk a legjobb m�szerrel, az �zl�s�nkkel. Ha �gy �rezz�k, k�v�njuk a s�s �zt, s�zzunk meg ropog�sra egy szendvicset, egy�nk ropit, s�s levest, vagy ak�r s�zzuk meg az �sv�nyviz�nket. A folyad�k mennyis�g�t is legjobb, ha �zl�s szerint hat�rozzuk meg. Ha kicsit is szomjasak vagyunk, igyunk b�tran, amennyit j�lesik, de er�szakkal ne igyunk t�l sokat, mert felh�gul�sos n�triumhi�nyt �s felesleges n�triumkimos�d�st okozhatunk vele. A helyes folyad�kmennyis�g norm�l h�m�rs�klet, p�ratartalom �s testalkat eset�n 6-8 deci k�r�l van �r�nk�nt, de a m�ricsk�l�s helyett jobb, ha az �zl�s�nkre figyel�nk. Sokan b�znak a k�l�nf�le �sv�nyianyag, els�sorban kalcium �s magn�zium tablett�kban. Tudom�som szerint fut�s k�zben nem szokott el�fordulni ezen anyagok hi�nya, de ha valaki �gy �rzi seg�t, fogyasszon ilyeneket is, probl�m�t nem okoznak. Ha hossz� fut�s el�tt �s ut�n megm�rj�k a tests�lyunkat, k�vetkeztethet�nk arra, eleget ittunk-e, de vegy�k figyelembe, hogy nem csak vizet, hanem 1-2 kg glikog�nt (a hozz� k�t�d� v�zzel) �s zs�rt is vesz�thet�nk, teh�t ha azonos a s�lyunk a fut�s el�ttivel, akkor val�sz�n�leg t�l sokat ittunk. Ha viszont 3-5 kg-mal kevesebb, t�bb folyad�kot kellett volna fogyasztanunk. Ha nem p�toljuk az elvesztett s�t a folyad�kbevitel ar�ny�ban, elk�pzelhet�, hogy iv�s �s gyakori vizel�s ellen�re is dehidrat�l�dunk, mert a szervezet nem enged�lyezi az alacsony n�triumszintet, ink�bb elt�vol�tja a vizet.

Az ev�s mennyis�ge is ig�ny szerinti, nem kell sokat, de ha k�v�njuk vagy korog a gyomrunk, egy�nk b�tran. Sok �ra fut�s ev�s n�lk�l kellemetlen �s vesz�lyes v�rcukorszint cs�kken�st okozhat.

�n a gyakorlatban a versenyek vagy teljes�tm�nyt�r�k els� n�h�ny �r�j�ban �sv�nyvizet, esetleg sportitalt iszok, majd �tt�rek �zl�s szerint tengeri s�val megs�zott v�zre, ha van, levesre. Enni azt szoktam, ami van �s j�l is esik, els�sorban szendvics, ban�n, keksz, ropi. Ne er�szakoljunk le semmit, ami rosszul esik, mert viszontl�thatjuk :-)

A felszerel�s

A legfontosabb, hogy a l�bunknak megfelel� fel�p�t�s� �s el�g nagy cip�ben fussunk. Meg vagyok r�la gy�z�dve, hogy t�l sok fut� visel kisebb cip�t, mint ami ide�lis lenne. J� k�zel�t�s, hogy l�bujjaink el�tt maradjon m�sf�l centi vagy egy h�velykujj sz�less�g� szabad hely. A l�bujjainknak oldalir�nyban is legyen annyi helye, hogy ell�p�skor szabadon sz�tter�lhessenek. Sok fut�nak gyenge a l�bboltozata �s a bokacsontja befel� d�l. Nekik �rdemes ezt kontroll�l� (stabiliz�lt) cip�t v�lasztani, s�lyosabb esetben talpbet�tet csin�ltatni. �n nem szeretem az er�sen emelt sark� cip�ket, mert SZVSZ rossz hat�ssal vannak a fut�st�lusra, de ez csak az �n saj�t v�lem�nyem. Att�l, hogy egy cip� nem t�ri fel a l�bunkat, m�g nem biztos, hogy el�g nagy vagy l�bunknak megfelel�. Elk�pzelhet�, hogy tudat alatti izomfesz�lts�geket okoz, a l�bunkat �nk�ntelen�l �gy tartjuk, hogy ne legyen k�nyelmetlen �s ezzel fut�technik�nk m�dosul, olyan s�r�l�sek alakulhatnak ki, amit nem is tulajdon�tunk a cip� m�ret�nek vagy kialak�t�s�nak.

A felszerel�s t�bbi darabj�val szemben csak az a k�vetelm�ny, hogy ne d�rzs�lj�n ki, ne meleg�tsen t�l, ne fagyjunk meg benne. A kid�rzs�l�sek elker�l�s�re a rajt el�tti b�s�ges vazelinez�s seg�thet a kritikus helyeken.

Olyan versenyeken �s teljes�tm�nyt�r�kon, ahol nincsenek, vagy nem el�g s�r�n a friss�t��llom�sok, vizet kell vinn�nk magunkkal. A lehet�s�gek a k�vetkez�k:

1. K�zben vitt palack. Van, akit zavar, van akit nem. F�l literesn�l nagyobb m�r biztosan t�l neh�z. K�nny� bel�le inni, mindig k�zn�l van :-), k�nnyen cser�lj�k vagy t�ltj�k.

2. Kulacs�v, palack hordoz�s�ra tervezett �vt�ska. Kicsit k�nyelmetlenebb, mint a semmi, de a v�zhordoz�s mindig kompromisszum. �t vagy h�t decis kulacs megy bele, esetleg kett� is. Csak komoly gy�rt�k kimondottan fut�sra tervezett darabjait vegy�k, mert k�l�nben ugr�lni fog a derekunkon �s megkeser�ti az �let�nket. Vannak olyan kulacs�vek is, amelyekbe kett�, n�gy vagy t�bb kisebb palackot lehet elhelyezni. Ezek k�nyelmesebbek lehetnek, de a t�lt�s�k k�r�lm�nyesebb, lass�bb.

3. Camelbak vagy m�s gy�rt�k hajl�kony m�anyag tart�lyos (zacsk�szer�) v�zhord� rendszerei. Ezekb�l a sz�jhoz vezetett cs�b�l lehet inni. Nekem Camelbak Flashflo �vt�ska t�pus� van, amibe 1,3 liter folyad�k f�r. Ha 1 literig t�lt�m fel, teljesen k�nyelmesen hordozhat�, nem mozog vagy ugr�l a derekamon. H�tr�nya, hogy el�g k�r�lm�nyes t�lteni, neh�z kisz�r�tani �s van egy kis mell�k�ze. A klasszikus Camelbak h�tizs�k t�pus�. Futnak ilyenben is, b�r ink�bb a t�r�z�k �s a hegyiker�kp�rosok k�r�ben n�pszer�. �gy hordozhat� a legt�bb folyad�k, 3 literig, de szem�lyes tapasztalatom nincs vele.

A seg�t�k

Az ultraversenyeken, de egyes, versenyszer� st�lusban teljes�tett teljes�tm�nyt�r�kon is, nagy szerep h�rul a seg�t�kre. �k a versenyz�ket ker�kp�rral, aut�val k�s�rik, friss�tik, k�r�z�s versenyeken k�v�ns�gaikat lesik, b�ztatj�k, massz�rozz�k, a hib�kt�l meg�vj�k, etetik, itatj�k, vigasztalj�k, r�luk a legnehezebb dolog, vagyis a fut�s kiv�tel�vel minden terhet levesznek. J� seg�t�nek lenni m�v�szet, nincs is bel�l�k t�bb, mint j� fut�b�l �s szerencs�s az, akinek megadatik egy.