Az edzésekről

Imaro írásait gyűjtöm itt az index futóbolondok topikjáról. Imaro edző és amatőr futó. Hozzáértését, megfontolt tanácsait széles körben mérvadónak tartjuk.

A gyors-lassú futás alkalmazásnak megértéséhez is kicsit távolabbról kell nekiindulnunk. A testgyakorlást akkor nevezhetjük edzésnek, ha valamilyen teljesítménycél elérésére irányul. A teljesítménycélhoz alakíthatóak a terhelések. A terhelések alkalmazkodásra késztetik a szervezetet. Eltérő terhelések más-más alkalmazkodást váltanak ki a szervezetben. Egyféle terheléshez való tartós alkalmazkodást minimum 6 – 8 hét alatt lehet kialakítani. Eltérő típusú terhelések egy időszakon belül gátolják, csökkentik az alkalmazkodás hatékonyságát.

Összefoglalva: amikor hosszú távú (alap) állóképességi edzések közé beékelünk néhány gyorsasági-, vagy erő állóképességi edzést, lerontjuk a hosszú távú állóképességhez való alkalmazkodást. Ezért a terheléseket a felkészülési időszakok céljai szerint tömbösítenünk kell.

Előbb nézzük át az edzéshatások működését:

A külső terhelésnek nevezzük azokat a feltételeket, amelyek az edzéshatást kiváltják. Ilyenek: táv, időtartam, terep, időjárási körülmények, stb..

Ezek mindösszesen váltják ki a belső terhelést. A belső terhelés – nagyon elnagyolva – különféle vegyi anyagok átalakítását, felhasználását, az energiaraktárak kiürítését jelenti. A szervezet a belső terhelés hatásait kompenzálja, kiegyenlíti. Amikor a szervezet feltölti a „raktárakat”, a kiinduló állapot fölé viszi a raktár szintjét, ezt kompenzációs nyereségnek nevezzük. Legjellemzőbb és jól mérhető adat a szénhidrátraktárak feltöltöttsége.

A következő edzésterhelésnek a kompenzációs nyereség időszakában kell megtörténni. A túltöltés előtti terhelés nem tesz lehetővé hatékony edzést, a normál értékre visszaállt raktárak esetén nincs nyereség. Teljes kimerülés esetén figyelembe kell venni a különböző élettani rendszerek eltérő kompenzációs, és regenerálódási idejét is. A szénhidrátraktárak két nap alatt – megfelelő táplálékbevitel esetén – feltöltődnek, más rendszerek csak négy-öt nap elteltével kerülnek újra terhelhető állapotba.

Ezért nem követheti egymást sok erős terhelésű edzés rövid időn belül, és ezért nem hatékony a túl nagy szüneteket tartalmazó felkészülés.

Emiatt szükséges az edzéseket megtervezni, és jól kezelhető szakaszokra bontani.

Mikrociklusok (ált. egy hét) szintjén, a fentiek szerint ezért kell pihenőnapokat és regeneráló edzéseket beiktatni. Az emelkedő terhelésű mikrociklusok – legtöbbször kettő-három – után hatáskiváltó (rossz kifejezéssel pihenő) időszakot kell beiktatni, ami a kezdő hét terhelésének kétharmada, fele legtöbbször. Egy ilyen mikrociklusokból álló egységet (ált. 3-4 hét) makrocikusnak nevezünk. A makrociklusokból állíthatunk össze időszaki ciklust, ami lehet pl. egy nagy versenyre való felkészülés. Ez állhat alapozó-, formába hozó-, verseny-, és regeneráló (pihenő) időszakból.

Az itt leírtakból következik, hogy egy éven belül nem igazán lehet két-három csúcsformánál többet időzíteni, és tartósan kimagasló időeredményű versenyeket egész évben teljesíteni, kompromisszumok nélkül.

Mik ezek a kompromisszumok?

Amikor egy évben tavasszal, nyáron, ősszel, és télen is több hosszú távú versenyen szeretnénk jó időt elérni, lehetőségünk van átlagos eredmények elérésére, egy kiemelkedőre kevés eséllyel pályázhatunk. Időeredményeink javulhatnak, de elmaradnak az optimális felkészüléssel elérhető teljesítménytől. A folyamatos magas szintű versenyzés miatt nagy a sérülésveszély.

Amennyiben 24 órás versenyre készülünk, javulhat a maratoni eredményünk, de nagy a valószínűsége, hogy elmarad attól, amit csak maratoni felkészüléssel, optimális esetben elérhetnénk. Fordítva ez hatványozottan igaz.

Természetesen, aki most kezd el futni – közvetlen sportelőzmények nélkül – automatikusan nagyot emel aktivitási szintjén. Egy edzet sportolónak sem ajánlott 20 százaléknál többet emelni éves terhelésén. Ez félreértésekre adhat alkalmat, mert összes terhelésről van szó. Nem lehet leszűkíteni csak a megtett kilométerekre, az emelés mértékét, mindig számolni kell az intenzitás emelkedésével is. A kezdés évében ezért gyakoribbak a sérülések, sajnos sok esetben csak kezdő év van, a folytatás elmarad.

Nagy valószínűséggel nem lehet folyamatosan, minden évben fokozni a terhelést, néhány évenként „pihenő évet” kell beiktatni. Régebben az Olimpiai sportoknál volt lehetőség éves pihenőt tartani a legjobbaknak, ma már ez nem divat. Bizonyára ezért cserélődnek gyorsabban a sportolók, ill. játszik nagyobb szerepet a dopping.

Az alapelvek minden sportolóra vonatkoznak, függetlenül attól, hogy a külső terhelés milyen. Teljesen mindegy, hogy a maratont 3:30-as kilométerekkel futja le valaki, egy másik pedig „csak” 5:30-asssal, a lényeg mindig a belső terhelés. Ez lehet akár egyforma a két sportoló viszonylatában, de lehet a gyengébb idővel futónak egy végkimerüléses futás, míg a jobb időt elérőnek csak egy 80 százalékos teljesítés, a saját szintjéhez képest.

A belső terhelés aktuális mértékének durva ellenőrzésére szolgál a pulzusmérő. A pulzus figyelemmel kísérése segít megelőzni a túledzettséget, előrejelzi a betegségek jövetelét. Hangulatunktól, a körülményektől függően sokféle érzéssel futhatunk le ugyanolyan edzést anélkül, hogy a belső terhelést – kontrol nélkül – valójában meg tudnánk ítélni. Folyamatos edzésnél sok apróbb-nagyobb túlterhelés hatása összeadódhat, észrevétlenül átcsúszhatunk abba a helyzetbe, ahol már minden megtett kilométer nemhogy javítana helyzetünkön, inkább ront.

Legközelebb arról írok, miért nem vesszük figyelembe a fent leírtakat.

Most néhány mondatot arról, miért nem használunk ki minden eszközt maximálisan, hogy az egyéni képességeink által kimért lehetőségeink felső határát elérjük.

Először is próbáljuk meg elképzelni, mit is jelenthet ez a sokat emlegetett egyéni képesség.

Képesség: … Valamely teljesítményre, tevékenységre való testi-lelki adottság, alkalmasság. …

(Magyar értelmező kéziszótár)

Legjobban egy olyan hegységhez hasonlíthatnám, amelyre egy síkságból kiemelkedő széles rámpa vezet felfelé, és egyre keskenyedő gerincek végén, eltérő magasságban vannak a csúcsai. Minden csúcs megfelel egy távnak, van száz méterre, maratonra, K100-ra, vagy bármely más távra. A felfelé vezető utakat szakadékok határolják. A futó(bolond) bolyong saját hegységében és próbálja elérni, vagy megközelíteni a csúcsokat. Minden csúcsra az edzéselvek által meghatározott úton lehet a legmagasabbra jutni. Minél alacsonyabban járunk, annál több út van előttünk, minél magasabbra jutunk, úgy fogynak az ösvények, egyre kevesebb lesz a választható lehetőség. Amennyiben rossz utat választunk veszélyes meredélyekre tévedhetünk, ahonnan visszacsúszhatunk alacsonyabb régiókba.

Ugyanolyan felkészülés mellett hegycsúcsainkra más-más magasságokig juthatunk. Minél speciálisabb eszközöket használunk egy csúcsunk megmászására, és minél magasabbra jutunk, felkészülésünk annál kevésbé teszi lehetővé, hogy más csúcsainkra is feljussunk ugyanabban az időben.

Egyéni lehetőségeink kereteit az örökletes tulajdonságok határozzák meg. Azt, hogy ezeket a kereteket hogyan tölthetjük ki, számtalan körülmény befolyásolja.

Így szemlélve a dolgokat talán nincs is értelme azt vizsgálgatni, ki milyen távokon tart országos csúcsokat, vagy szerez bajnoki helyezéseket. Nagy a valószínűsége annak, hogy aki egy időben több, egymástól jelentősen eltérő távon tart csúcsot, csak egyre készülve jobb eredményre lehetne képes. Mások feljutása saját hegyeikre nincs befolyással a mi emelkedésünkre.

Térjünk vissza az eredeti kérdésre, miért is nem használjuk ki az összes eszközt fejlődésünk érdekében.

1. Az ismeretek hiánya lehet az egyik ok. Ezek az ismeretek nehezen megszerezhetőek, nagyon szerteágazóak, ráadásul rendszerbe foglalva lehet csak hatásosan alkalmazni őket. Miért is lenne természetes, hogy egy matematika tanár (bocs), vagy bárki más, speciális élettani, fiziológiai és még sok más ismeretet birtokoljon, és hiba nélkül használjon.

2. Minden ismeret birtokában is lehet alacsony hatásfokú edzésterveket készíteni és végrehajtani. Elég néhány apróságot túlhangsúlyozni, vagy figyelmen kívül hagyni. Amikor becsúszik egy-egy nagy intenzitású, kimerítő edzés, vagy verseny, amikor egy pihenő hét helyett belehúzunk egy kicsit, mert jól megy, és ha most jól nyomjuk, még jobban megy majd… Eljátszhatjuk ugyanezt lazítással is…

3. Az edzéshatások lassan, fokozatosan alakulnak ki. Nagyon nehéz megítélni, hogy az egyik módszer hatásosabb-e a másiknál. Az edzés legfontosabb jellemzője, hogy a normális szintnél (lépcsőjárás, rövid sprint a busz után) magasabb legyen a terhelés. Ezt a követelményt szinte minden futóedzés teljesíti, különösen a kezdőknél. Egy évekig tartó folyamatban, az időeredmények fokozatos javulása közben nem is gondol mindenki arra, hogy lehetnének jobbak az eredmények, vagy a sérülések-, betegségek nem a sors csapásai.

Az „EDZÉS” sokak számára nem csak teljesítményfokozást, hanem önmegsemmisítést jelent néhány alkalommal. A végsőkig hajtani, vért, verítéket, küzdelmet elviselni, „mindent megtenni” igen jó dolog. Rabjává válhat sportoló. Az ilyen edzéseken megszerzett mentális előnyök versenyeken is jól jöhetnek, de nem pótolják teljesen az ésszerűtlen edzések hátrányait.

Biztosan ismerős a következő érzés, ami időtlen, és nem csak a sportra vonatkoztatható:

„Merek annyit, amennyit férfi merhet;
Aki többet mer, nem ember.”

(Elnézést a hölgyektől, közöttük is sok ilyen van. A kvíz kedvelők írják be, honnan idéztem.)

4. A tradíciók és a példák nem megfelelőek.

Nagyon sokat számít az edzésről alkotott elképzelésünk. Aki ifjú korában résztávozott, a terhelésről max. pulzus, légszomj, meg ilyesmik jutnak eszébe, sportélménynek ismét hasonlókat keres.

Amikor képességeinknek, vagy az aktuális felkészülésünknek nem megfelelő sportoló edzéseit, edzéstervét, teljesítményeit vesszük mintának, lehet, hogy néhány hét, vagy hónap után jövünk csak rá tévedésünkre.

Eltekintek attól, hogy ismét felsoroljam az edzéshibákat, többször idéztem már itt, legutóbb Repi edzéseinél.

Bizonyára sok lehetőség van még, utoljára hagyom a legfontosabbakat:

5. Mert szeretünk:

• edzésre járni
• megfelelni egy csoport ki nem mondott követelményeinek
• közösen elviselni örömöket, bánatokat, megpróbáltatásokat
• imponálni, másoknak, megfelelni magunknak,
• nagy célokat kitűzve megküzdeni értük.

Mivel a közelmúltban többször felvetődött, ki milyen eredményeket érhet el ennyi, vagy annyi munkát befektetve, néhány gondolatot Harsányi László: Edzéstudomány I.-II. című könyveiből közreadok itt. Talán kicsit tudományosnak tűnik majd, ezért néhány helyen magyarázkodom.

„Az egyéni teljesítményfejlődés főbb jellemzői"

Az öröklés meghatározza a szervezet motoros lehetőségeit: a teljesítmény alsó és felső határát és a teljesítményfejlődés ütemét is. Ugyanakkor az öröklött tulajdonságok csak megfelelő környezeti hatások (a felkészülés) nyomán kerülnek felszínre.
A mai csúcsteljesítményeket megközelítően 70%-ban genetikai információk, és 30%-ban a környezeti hatások határozzák meg. (WOLANSKY, 1981).”

Bizonyára ez eddig sem volt titok. Mégis sokan azt gondolják, mindenki tarsolyában ott lapul a marsallbot. Ezeket a szavakat most nem magyaráznám, habár mára már kimentek a divatból (tarsoly, marsallbot).

„A közhiedelemtől eltérően az állóképesség alsó és felső határa közel 90%-ban az öröklődéstől függ (APOR 1973, VELKOV 1974, KRISSOURAS 1980). BOUCHARD-LORTTIE (1984) kimutatták, hogy az öröklés által meghatározott kiindulási szint és a teljesítményfejlődés üteme alapján négy típust lehet elkülöníteni. 24 ülő életmódot folytató személy állóképességi fejlődését BOUCHARD-LORTTIE (1984) szerint az alábbiak jellemezték.

A-típus: magas kiinduló szint mellett korán, már az edzések megkezdését követő néhány héten belül nagymértékű fejlődést mutatnak.

B-típus: alacsony kiindulási állóképességi szint mellett ugyancsak néhány heti edzés után, korán igen magas fejlődéssel reagálnak az edzésre, s a teljesítményük magasabb lesz, mint az A-típusba sorolhatóké.

C-típus: gyenge állóképességi szint mellett fokozatosan, de csekély mértékben javulnak, s az ide sorolhatók későbbi állóképességi teljesítménye is gyenge marad.

D-típus: gyenge állóképességi kiinduló szint mellett csak körülbelül a 10 heti edzés után, ekkor azonban nagymértékű teljesítményfejlődést mutatnak, de végső soron csak közepes teljesítményt érhetnek el.”

Mit is jelenet ez a néhány mondat az „amatőr” futók számára?

Véleményem szerint csak annyit, hogy egymással nem nagyon versenyezhetünk, de saját magunkkal annál inkább. Lehet hajtóerő a rivalizálás, de az „amatőr” futásban nincsenek „súlycsoportok”. Szerencsére a teremtő (vagy a véletlenek sorozata) esélyt ad sokunknak. Akinek állóképesség szempontjából nem a legsikeresebb leosztás jutott, lehet, hogy szorgalomból, tűrőképességből van annyi többlete, amivel kompenzálhatja hátrányát.

Sokan kezdenek ma a jövő év eredményeinek megalapozásához. Mindenkinek csak annyit kívánok, hogy amikor jövő november 29-én visszagondol a 2006-os évadra, elégedett legyen.

Ki-ki a sikeresen teljesített ultra-maratoni távjával, vagy az első szigetkörével. Lehet mindkettő ugyanakkora teljesítmény.

Imaro

Talán innen származnak a hiedelmek:

Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana

A gyakorlati tapasztalatok szerint edzett sportolók a megelőző évi átlagos terhelést 20-25%-kal, kivételes esetben 30%-kal is emelhetik. Az emelés mindenekelőtt a fejlődésben lévő sportolókra vonatkozik, akiknek eredményei évről-évre javulhatnak.

Harsányi László: Edzéstudomány I.

Az edzéskornak megfelelő edzés elve

Az edzéskor többek között magában foglalja a terhelhetőség mértékét is. A magasabb edzéskorú sportoló nagyobb mértékben terhelhető az alacsonyabb edzéskorúnál. … Sok esetben tapasztalható, hogy alacsony edzéskorú, de kiváló öröklött tulajdonságokkal rendelkező sportoló teljesítménye stagnál, vagy akár visszaeséssel is szolgál a hirtelenül nagy … … edzésterjedelem növelésre. Úgy is fogalmazhatunk, hogy a felkészülés összterhelését … … nem a teljesítményhez, hanem a korábbi összterhelés mértékéhez képest lehet a legcélszerűbben növelni.

Az edzéstudomány leánykori neve az edzés elmélete és módszertana.

Az edzéskor a meghatározott sportban eltöltött idő, tehát a 800 méter edzése nem számít be 100%-ban edzésnek az ultramaratoni futásban. Ugyanígy a darts edzés sem számít a csocsóban.

 A rekreációs sport és a versenysport határán ingadozó kicsit "idősebb" küzdőkre hasonló szabályok vonatkoznak, változó, egyénileg eltérő százalékokkal. 

Mi lesz akkor, ha valaki nem tartja be ezt a szabályt?

Erről olvashatunk hétről-hétre ebben a topikban, meg a nyirmogósban nagyon szép esetleírásokat, szemelvényeket.

A teljesen azonos körülmények azonos "helyen" terhelik az egész szervezetet. Egy rossz pozícióban lévő izületet, de akár egy "jót" is, mindig ugyanott, ugyanúgy terhelni károsabb, mint eltérő körülmények között.

A "sokoldalúság", változatosság a sérülések ellen hat. Persze nem kell nagy dolgokra gondolni. Elég, ha valaki, aki mindig síkon fut, elkezd edzéseinek 10-20 százalékában enyhén dombos helyre járni. Akinek nincs dombja, váltson néha tempót, stílust, szintén az edzéseken belül elenyésző terjedelemben, hogy az egész terhelésszerkezetet ne változtassa meg.

 Aki mindig aszfalton fut, néha menjen be parkba, vagy földútra, hogy akár csak néhány centivel is, de kényszerüljön magasabbra emelni a lábát.

A teljes váltások valóban ártanak. Aki minden edzését terepen végzi, egyik napról a másikra átáll aszfaltra, és nem vesz vissza a terhelésből, nagy valószínűséggel megsérül.

Ugyan ez áll fordítva is.

Akár egy új cipő használatával is okozhatunk "átállási" problémákat magunknak.

 Van-e orvosság a sérülésekre?

Felmerül a kérdés mindenkiben:

van-e orvosság arra, hogy ne fájjon a térdem, ha futok? (kérdés)

Végezz testtartásjavító tornát! (válasz)

Hát nem olyan ez, mint egy kóan?

Az igazi válasz ugyan magába foglalja még a műtéteket, gyógyszereket, talpbetétet, pihenőt, fokozatosságot, de mégis ez mind összesen igaz.

Nagyszerű dolog sportolni.

Mai világunkban kevés olyan kihívás létezik, ami komoly dolog ugyan, de mégis elérhető szinte bárki számára, mint egy maraton teljesítése, vagy egy százas túraverseny. Mégis mérlegelni kell, mennyi áldozatot és milyen jellegűeket kell meghoznunk értük.

Mozgatórendszerünk az egyik legdrágább kincsünk. Nem is törődünk vele sokat, ha rendben van, mégis idős korunk egyik legfontosabb életminőség tényezője lesz a szabad, önálló mozgás.

Ki kockáztat sokat?

Elsősorban a fiatalok.

A növekedés (a végleges testméret elérése) befejeződése után még másfél-, két évnek kell eltelnie, hogy a csontok elnyerjék végleges alakjukat (a sípcsont és a szárkapocs csont az utolsók között van). A sok monoton terhelés (pl. egyenletes sebességen való futás) okozhat vissza nem fordítható változásokat.

Akik gyorsan emelnek éves összterhelésükön.

Az éves 20%-os emelés mértéke nem vicc. Nagyon kevesen engedhetik meg maguknak komoly kockázat nélkül, hogy egyik évről a másikra több ezer kilométert fussanak nulláról.

Akik mindig azonos körülmények között, azonos sebességgel futnak.

Mindig sík, mindig aszfalt, mindig 6 perces kilométer, sokkal veszélyesebb, mint a változatos körülmények és sebesség.

Akik már kezdéskor küzdenek gerincproblémákkal.

Akik túlsúlyosak.

 A sort mindenki kedvére folytassa saját tapasztalatból…

Sérülésekről  

Testünk vázát a csontrendszer alkotja, ez a teherviselő szerkezet.  

A szerkezetet a testtartásért felelős izmok tartják megfelelő helyzetben az ízületek, inak és szalagok közvetítésével.

Normális esetben a csontrendszer viseli testünk súlyát, az izmoknak csak minimális erőt kell kifejteniük az egyensúly érdekében. Ezek az izmok jórészt akaratunktól függetlenül működnek. A mozgásmintákat (hosszas begyakorlás után) agyunk meghatározott területén tároljuk, és automatikusan hívjuk elő szükség esetén.  

Ugyanez a mechanizmus érvényesül a mozgató izmok beidegzésénél is. Emiatt számtalan mozgássort tudunk „automatikusan lefuttatni” az írástól az autóvezetésig, de ilyen a futás is…

Helyes testtartásról akkor beszélünk, ha a csontrendszer valóban megtartja súlyunkat, az izmoknak nem kell feleslegesen feszülniük, vagy elernyedniük, és a „teherviselő szerkezetek”, megfelelő síkokban helyezkednek el.

Oldalnézetből egy függőleges síkban kell elhelyezkedni a nagy teherviselő ízületeknek, a vállövnek, a csípőnek, a térdeknek és a bokáknak, szemből nézve is a gravitációs vonzásnak megfelelően egymás fölött, vagy meghatározott szögben egymás mellett vannak ezek a rendszerek.  

Kisebb-nagyobb genetikai eltérésektől eltekintve az emberek nagy többsége ilyen is (lehetne).  

Modernnek mondott életmódunk nem mindig teszi lehetővé, hogy megszerezzük, és fenntartsuk a helyes testtartásból adódó előnyöket. Valljuk be őszintén, a teremtő nem számított arra, hogy egy sokoldalú mozgásra létrehozott szerkezet naphosszat ülve billentyűket nyomogat, monitort bámul, vagy bármi más egyféle dolgot művel.

A hosszan fenntartott testhelyzetek, sokszor ismételt mozgássorok tartós változásokat idéznek elő izmaink beidegzésében és végül izmainkban is. Egyes izomcsoportjaink jobban megfeszülnek, mások elernyednek, megnyúlnak, más szóval nem tudják helyes testtartásunkat fenntartani.  

Ízületeink csak helyes anatómiai helyzetben működhetnek tartósan „hiba”, vagyis károsodás nélkül. Amikor egy ízületet nem megfelelően terhelünk, nagyfokú kopásnak, elhasználódásnak tesszük ki.

Az izületekben az egymással érintkező ízfelszíneket porcszövet borítja,

A porcszövetnek nincs vérellátása, regenerálódását az ízületi tokot kitöltő ízületi folyadék biztosítja.

A porc ugyanúgy újul meg, mint az emberi test bármelyik szövete, csak a salakanyagok szállítását, a sejtek tápanyagait nem a vér biztosítja, hanem az ízületi folyadék. A megújuláshoz szükséges az ízület mozgása. Az ízületi folyadék csak akkor tud „áramlani”, ha az ízületet mozgáshatárain belül megfelelő mértékben mozgatjuk.

 Figyelem!

Az ízületi (porc) sérülések ezért jóval lassabban gyógyulnak, és mozogatni is szükséges hozzá a sérült ízületet.

Mielőtt a sérültek vérszemet kapnának: mindenki csak könnyítve, mértékkel, hozzáértő irányításával kezdjen sérülésén „javítani”! 

Amennyiben az ízület igénybevétele nagyobb ütemben rongálja a porcfelszínt, mint ahogyan a regenerálódás végbemegy, a porc fellazul, lekopik, a mozgás fájdalmassá válik, az ízület mozgáshatárai beszűkülnek, a regenerálódás üteme a mozgás csökkenésével lassúbbá válik.

A fájdalom miatti testtartásváltozások más ízületekben is hasonló, degeneratív változásokat hozhatnak létre.

A porcfejlesztő gyógyszerek használata javíthat a regenerálódás hatékonyságán, de a valós problémát nem oldja meg. Kellő elszántsággal, fájdalomtűréssel, fájdalomcsillapítókkal, porcfejlesztőkkel könnyen visszafordíthatatlan károkat okozhatunk magunknak.

A futással beszerezhető sérülések nem is biztosan magától a futómozgástól jönnek létre, hanem más, a testtartás anatómiai egyensúlyának megbomlása miatt bekövetkezett változások okozzák.

Vissza a nyitólapra