Az edz�sekr�l

Imaro �r�sait gy�jt�m itt az index fut�bolondok topikj�r�l. Imaro edz� �s amat�r fut�. Hozz��rt�s�t, megfontolt tan�csait sz�les k�rben m�rvad�nak tartjuk.

A gyors-lass� fut�s alkalmaz�snak meg�rt�s�hez is kicsit t�volabbr�l kell nekiindulnunk. A testgyakorl�st akkor nevezhetj�k edz�snek, ha valamilyen teljes�tm�nyc�l el�r�s�re ir�nyul. A teljes�tm�nyc�lhoz alak�that�ak a terhel�sek. A terhel�sek alkalmazkod�sra k�sztetik a szervezetet. Elt�r� terhel�sek m�s-m�s alkalmazkod�st v�ltanak ki a szervezetben. Egyf�le terhel�shez val� tart�s alkalmazkod�st minimum 6 – 8 h�t alatt lehet kialak�tani. Elt�r� t�pus� terhel�sek egy id�szakon bel�l g�tolj�k, cs�kkentik az alkalmazkod�s hat�konys�g�t.

�sszefoglalva: amikor hossz� t�v� (alap) �ll�k�pess�gi edz�sek k�z� be�kel�nk n�h�ny gyorsas�gi-, vagy er� �ll�k�pess�gi edz�st, lerontjuk a hossz� t�v� �ll�k�pess�ghez val� alkalmazkod�st. Ez�rt a terhel�seket a felk�sz�l�si id�szakok c�ljai szerint t�mb�s�ten�nk kell.

El�bb n�zz�k �t az edz�shat�sok m�k�d�s�t:

A k�ls� terhel�snek nevezz�k azokat a felt�teleket, amelyek az edz�shat�st kiv�ltj�k. Ilyenek: t�v, id�tartam, terep, id�j�r�si k�r�lm�nyek, stb..

Ezek mind�sszesen v�ltj�k ki a bels� terhel�st. A bels� terhel�s – nagyon elnagyolva – k�l�nf�le vegyi anyagok �talak�t�s�t, felhaszn�l�s�t, az energiarakt�rak ki�r�t�s�t jelenti. A szervezet a bels� terhel�s hat�sait kompenz�lja, kiegyenl�ti. Amikor a szervezet felt�lti a „rakt�rakat”, a kiindul� �llapot f�l� viszi a rakt�r szintj�t, ezt kompenz�ci�s nyeres�gnek nevezz�k. Legjellemz�bb �s j�l m�rhet� adat a sz�nhidr�trakt�rak felt�lt�tts�ge.

A k�vetkez� edz�sterhel�snek a kompenz�ci�s nyeres�g id�szak�ban kell megt�rt�nni. A t�lt�lt�s el�tti terhel�s nem tesz lehet�v� hat�kony edz�st, a norm�l �rt�kre vissza�llt rakt�rak eset�n nincs nyeres�g. Teljes kimer�l�s eset�n figyelembe kell venni a k�l�nb�z� �lettani rendszerek elt�r� kompenz�ci�s, �s regener�l�d�si idej�t is. A sz�nhidr�trakt�rak k�t nap alatt – megfelel� t�pl�l�kbevitel eset�n – felt�lt�dnek, m�s rendszerek csak n�gy-�t nap eltelt�vel ker�lnek �jra terhelhet� �llapotba.

Ez�rt nem k�vetheti egym�st sok er�s terhel�s� edz�s r�vid id�n bel�l, �s ez�rt nem hat�kony a t�l nagy sz�neteket tartalmaz� felk�sz�l�s.

Emiatt sz�ks�ges az edz�seket megtervezni, �s j�l kezelhet� szakaszokra bontani.

Mikrociklusok (�lt. egy h�t) szintj�n, a fentiek szerint ez�rt kell pihen�napokat �s regener�l� edz�seket beiktatni. Az emelked� terhel�s� mikrociklusok – legt�bbsz�r kett�-h�rom – ut�n hat�skiv�lt� (rossz kifejez�ssel pihen�) id�szakot kell beiktatni, ami a kezd� h�t terhel�s�nek k�tharmada, fele legt�bbsz�r. Egy ilyen mikrociklusokb�l �ll� egys�get (�lt. 3-4 h�t) makrocikusnak nevez�nk. A makrociklusokb�l �ll�thatunk �ssze id�szaki ciklust, ami lehet pl. egy nagy versenyre val� felk�sz�l�s. Ez �llhat alapoz�-, form�ba hoz�-, verseny-, �s regener�l� (pihen�) id�szakb�l.

Az itt le�rtakb�l k�vetkezik, hogy egy �ven bel�l nem igaz�n lehet k�t-h�rom cs�csform�n�l t�bbet id�z�teni, �s tart�san kimagasl� id�eredm�ny� versenyeket eg�sz �vben teljes�teni, kompromisszumok n�lk�l.

Mik ezek a kompromisszumok?

Amikor egy �vben tavasszal, ny�ron, �sszel, �s t�len is t�bb hossz� t�v� versenyen szeretn�nk j� id�t el�rni, lehet�s�g�nk van �tlagos eredm�nyek el�r�s�re, egy kiemelked�re kev�s es�llyel p�ly�zhatunk. Id�eredm�nyeink javulhatnak, de elmaradnak az optim�lis felk�sz�l�ssel el�rhet� teljes�tm�nyt�l. A folyamatos magas szint� versenyz�s miatt nagy a s�r�l�svesz�ly.

Amennyiben 24 �r�s versenyre k�sz�l�nk, javulhat a maratoni eredm�ny�nk, de nagy a val�sz�n�s�ge, hogy elmarad att�l, amit csak maratoni felk�sz�l�ssel, optim�lis esetben el�rhetn�nk. Ford�tva ez hatv�nyozottan igaz.

Term�szetesen, aki most kezd el futni – k�zvetlen sportel�zm�nyek n�lk�l – automatikusan nagyot emel aktivit�si szintj�n. Egy edzet sportol�nak sem aj�nlott 20 sz�zal�kn�l t�bbet emelni �ves terhel�s�n. Ez f�lre�rt�sekre adhat alkalmat, mert �sszes terhel�sr�l van sz�. Nem lehet lesz�k�teni csak a megtett kilom�terekre, az emel�s m�rt�k�t, mindig sz�molni kell az intenzit�s emelked�s�vel is. A kezd�s �v�ben ez�rt gyakoribbak a s�r�l�sek, sajnos sok esetben csak kezd� �v van, a folytat�s elmarad.

Nagy val�sz�n�s�ggel nem lehet folyamatosan, minden �vben fokozni a terhel�st, n�h�ny �venk�nt „pihen� �vet” kell beiktatni. R�gebben az Olimpiai sportokn�l volt lehet�s�g �ves pihen�t tartani a legjobbaknak, ma m�r ez nem divat. Bizony�ra ez�rt cser�l�dnek gyorsabban a sportol�k, ill. j�tszik nagyobb szerepet a dopping.

Az alapelvek minden sportol�ra vonatkoznak, f�ggetlen�l att�l, hogy a k�ls� terhel�s milyen. Teljesen mindegy, hogy a maratont 3:30-as kilom�terekkel futja le valaki, egy m�sik pedig „csak” 5:30-asssal, a l�nyeg mindig a bels� terhel�s. Ez lehet ak�r egyforma a k�t sportol� viszonylat�ban, de lehet a gyeng�bb id�vel fut�nak egy v�gkimer�l�ses fut�s, m�g a jobb id�t el�r�nek csak egy 80 sz�zal�kos teljes�t�s, a saj�t szintj�hez k�pest.

A bels� terhel�s aktu�lis m�rt�k�nek durva ellen�rz�s�re szolg�l a pulzusm�r�. A pulzus figyelemmel k�s�r�se seg�t megel�zni a t�ledzetts�get, el�rejelzi a betegs�gek j�vetel�t. Hangulatunkt�l, a k�r�lm�nyekt�l f�gg�en sokf�le �rz�ssel futhatunk le ugyanolyan edz�st an�lk�l, hogy a bels� terhel�st – kontrol n�lk�l – val�j�ban meg tudn�nk �t�lni. Folyamatos edz�sn�l sok apr�bb-nagyobb t�lterhel�s hat�sa �sszead�dhat, �szrev�tlen�l �tcs�szhatunk abba a helyzetbe, ahol m�r minden megtett kilom�ter nemhogy jav�tana helyzet�nk�n, ink�bb ront.

Legk�zelebb arr�l �rok, mi�rt nem vessz�k figyelembe a fent le�rtakat.

Most n�h�ny mondatot arr�l, mi�rt nem haszn�lunk ki minden eszk�zt maxim�lisan, hogy az egy�ni k�pess�geink �ltal kim�rt lehet�s�geink fels� hat�r�t el�rj�k.

El�sz�r is pr�b�ljuk meg elk�pzelni, mit is jelenthet ez a sokat emlegetett egy�ni k�pess�g.

K�pess�g: … Valamely teljes�tm�nyre, tev�kenys�gre val� testi-lelki adotts�g, alkalmass�g. …

(Magyar �rtelmez� k�zisz�t�r)

Legjobban egy olyan hegys�ghez hasonl�thatn�m, amelyre egy s�ks�gb�l kiemelked� sz�les r�mpa vezet felfel�, �s egyre keskenyed� gerincek v�g�n, elt�r� magass�gban vannak a cs�csai. Minden cs�cs megfelel egy t�vnak, van sz�z m�terre, maratonra, K100-ra, vagy b�rmely m�s t�vra. A felfel� vezet� utakat szakad�kok hat�rolj�k. A fut�(bolond) bolyong saj�t hegys�g�ben �s pr�b�lja el�rni, vagy megk�zel�teni a cs�csokat. Minden cs�csra az edz�selvek �ltal meghat�rozott �ton lehet a legmagasabbra jutni. Min�l alacsonyabban j�runk, ann�l t�bb �t van el�tt�nk, min�l magasabbra jutunk, �gy fogynak az �sv�nyek, egyre kevesebb lesz a v�laszthat� lehet�s�g. Amennyiben rossz utat v�lasztunk vesz�lyes mered�lyekre t�vedhet�nk, ahonnan visszacs�szhatunk alacsonyabb r�gi�kba.

Ugyanolyan felk�sz�l�s mellett hegycs�csainkra m�s-m�s magass�gokig juthatunk. Min�l speci�lisabb eszk�z�ket haszn�lunk egy cs�csunk megm�sz�s�ra, �s min�l magasabbra jutunk, felk�sz�l�s�nk ann�l kev�sb� teszi lehet�v�, hogy m�s cs�csainkra is feljussunk ugyanabban az id�ben.

Egy�ni lehet�s�geink kereteit az �r�kletes tulajdons�gok hat�rozz�k meg. Azt, hogy ezeket a kereteket hogyan t�lthetj�k ki, sz�mtalan k�r�lm�ny befoly�solja.

�gy szeml�lve a dolgokat tal�n nincs is �rtelme azt vizsg�lgatni, ki milyen t�vokon tart orsz�gos cs�csokat, vagy szerez bajnoki helyez�seket. Nagy a val�sz�n�s�ge annak, hogy aki egy id�ben t�bb, egym�st�l jelent�sen elt�r� t�von tart cs�csot, csak egyre k�sz�lve jobb eredm�nyre lehetne k�pes. M�sok feljut�sa saj�t hegyeikre nincs befoly�ssal a mi emelked�s�nkre.

T�rj�nk vissza az eredeti k�rd�sre, mi�rt is nem haszn�ljuk ki az �sszes eszk�zt fejl�d�s�nk �rdek�ben.

1. Az ismeretek hi�nya lehet az egyik ok. Ezek az ismeretek nehezen megszerezhet�ek, nagyon szerte�gaz�ak, r�ad�sul rendszerbe foglalva lehet csak hat�sosan alkalmazni �ket. Mi�rt is lenne term�szetes, hogy egy matematika tan�r (bocs), vagy b�rki m�s, speci�lis �lettani, fiziol�giai �s m�g sok m�s ismeretet birtokoljon, �s hiba n�lk�l haszn�ljon.

2. Minden ismeret birtok�ban is lehet alacsony hat�sfok� edz�sterveket k�sz�teni �s v�grehajtani. El�g n�h�ny apr�s�got t�lhangs�lyozni, vagy figyelmen k�v�l hagyni. Amikor becs�szik egy-egy nagy intenzit�s�, kimer�t� edz�s, vagy verseny, amikor egy pihen� h�t helyett beleh�zunk egy kicsit, mert j�l megy, �s ha most j�l nyomjuk, m�g jobban megy majd… Elj�tszhatjuk ugyanezt laz�t�ssal is…

3. Az edz�shat�sok lassan, fokozatosan alakulnak ki. Nagyon neh�z meg�t�lni, hogy az egyik m�dszer hat�sosabb-e a m�sikn�l. Az edz�s legfontosabb jellemz�je, hogy a norm�lis szintn�l (l�pcs�j�r�s, r�vid sprint a busz ut�n) magasabb legyen a terhel�s. Ezt a k�vetelm�nyt szinte minden fut�edz�s teljes�ti, k�l�n�sen a kezd�kn�l. Egy �vekig tart� folyamatban, az id�eredm�nyek fokozatos javul�sa k�zben nem is gondol mindenki arra, hogy lehetn�nek jobbak az eredm�nyek, vagy a s�r�l�sek-, betegs�gek nem a sors csap�sai.

Az „EDZ�S” sokak sz�m�ra nem csak teljes�tm�nyfokoz�st, hanem �nmegsemmis�t�st jelent n�h�ny alkalommal. A v�gs�kig hajtani, v�rt, ver�t�ket, k�zdelmet elviselni, „mindent megtenni” igen j� dolog. Rabj�v� v�lhat sportol�. Az ilyen edz�seken megszerzett ment�lis el�ny�k versenyeken is j�l j�hetnek, de nem p�tolj�k teljesen az �sszer�tlen edz�sek h�tr�nyait.

Biztosan ismer�s a k�vetkez� �rz�s, ami id�tlen, �s nem csak a sportra vonatkoztathat�:

„Merek annyit, amennyit f�rfi merhet;
Aki t�bbet mer, nem ember.”

(Eln�z�st a h�lgyekt�l, k�z�tt�k is sok ilyen van. A kv�z kedvel�k �rj�k be, honnan id�ztem.)

4. A trad�ci�k �s a p�ld�k nem megfelel�ek.

Nagyon sokat sz�m�t az edz�sr�l alkotott elk�pzel�s�nk. Aki ifj� kor�ban r�szt�vozott, a terhel�sr�l max. pulzus, l�gszomj, meg ilyesmik jutnak esz�be, sport�lm�nynek ism�t hasonl�kat keres.

Amikor k�pess�geinknek, vagy az aktu�lis felk�sz�l�s�nknek nem megfelel� sportol� edz�seit, edz�sterv�t, teljes�tm�nyeit vessz�k mint�nak, lehet, hogy n�h�ny h�t, vagy h�nap ut�n j�v�nk csak r� t�ved�s�nkre.

Eltekintek att�l, hogy ism�t felsoroljam az edz�shib�kat, t�bbsz�r id�ztem m�r itt, legut�bb Repi edz�sein�l.

Bizony�ra sok lehet�s�g van m�g, utolj�ra hagyom a legfontosabbakat:

5. Mert szeret�nk:

• edz�sre j�rni
• megfelelni egy csoport ki nem mondott k�vetelm�nyeinek
• k�z�sen elviselni �r�m�ket, b�natokat, megpr�b�ltat�sokat
• impon�lni, m�soknak, megfelelni magunknak,
• nagy c�lokat kit�zve megk�zdeni �rt�k.

Mivel a k�zelm�ltban t�bbsz�r felvet�d�tt, ki milyen eredm�nyeket �rhet el ennyi, vagy annyi munk�t befektetve, n�h�ny gondolatot Hars�nyi L�szl�: Edz�studom�ny I.-II. c�m� k�nyveib�l k�zreadok itt. Tal�n kicsit tudom�nyosnak t�nik majd, ez�rt n�h�ny helyen magyar�zkodom.

„Az egy�ni teljes�tm�nyfejl�d�s f�bb jellemz�i"

Az �r�kl�s meghat�rozza a szervezet motoros lehet�s�geit: a teljes�tm�ny als� �s fels� hat�r�t �s a teljes�tm�nyfejl�d�s �tem�t is. Ugyanakkor az �r�kl�tt tulajdons�gok csak megfelel� k�rnyezeti hat�sok (a felk�sz�l�s) nyom�n ker�lnek felsz�nre.
A mai cs�csteljes�tm�nyeket megk�zel�t�en 70%-ban genetikai inform�ci�k, �s 30%-ban a k�rnyezeti hat�sok hat�rozz�k meg. (WOLANSKY, 1981).”

Bizony�ra ez eddig sem volt titok. M�gis sokan azt gondolj�k, mindenki tarsoly�ban ott lapul a marsallbot. Ezeket a szavakat most nem magyar�zn�m, hab�r m�ra m�r kimentek a divatb�l (tarsoly, marsallbot).

„A k�zhiedelemt�l elt�r�en az �ll�k�pess�g als� �s fels� hat�ra k�zel 90%-ban az �r�kl�d�st�l f�gg (APOR 1973, VELKOV 1974, KRISSOURAS 1980). BOUCHARD-LORTTIE (1984) kimutatt�k, hogy az �r�kl�s �ltal meghat�rozott kiindul�si szint �s a teljes�tm�nyfejl�d�s �teme alapj�n n�gy t�pust lehet elk�l�n�teni. 24 �l� �letm�dot folytat� szem�ly �ll�k�pess�gi fejl�d�s�t BOUCHARD-LORTTIE (1984) szerint az al�bbiak jellemezt�k.

A-t�pus: magas kiindul� szint mellett kor�n, m�r az edz�sek megkezd�s�t k�vet� n�h�ny h�ten bel�l nagym�rt�k� fejl�d�st mutatnak.

B-t�pus: alacsony kiindul�si �ll�k�pess�gi szint mellett ugyancsak n�h�ny heti edz�s ut�n, kor�n igen magas fejl�d�ssel reag�lnak az edz�sre, s a teljes�tm�ny�k magasabb lesz, mint az A-t�pusba sorolhat�k�.

C-t�pus: gyenge �ll�k�pess�gi szint mellett fokozatosan, de csek�ly m�rt�kben javulnak, s az ide sorolhat�k k�s�bbi �ll�k�pess�gi teljes�tm�nye is gyenge marad.

D-t�pus: gyenge �ll�k�pess�gi kiindul� szint mellett csak k�r�lbel�l a 10 heti edz�s ut�n, ekkor azonban nagym�rt�k� teljes�tm�nyfejl�d�st mutatnak, de v�gs� soron csak k�zepes teljes�tm�nyt �rhetnek el.”

Mit is jelenet ez a n�h�ny mondat az „amat�r” fut�k sz�m�ra?

V�lem�nyem szerint csak annyit, hogy egym�ssal nem nagyon versenyezhet�nk, de saj�t magunkkal ann�l ink�bb. Lehet hajt�er� a rivaliz�l�s, de az „amat�r” fut�sban nincsenek „s�lycsoportok”. Szerencs�re a teremt� (vagy a v�letlenek sorozata) es�lyt ad sokunknak. Akinek �ll�k�pess�g szempontj�b�l nem a legsikeresebb leoszt�s jutott, lehet, hogy szorgalomb�l, t�r�k�pess�gb�l van annyi t�bblete, amivel kompenz�lhatja h�tr�ny�t.

Sokan kezdenek ma a j�v� �v eredm�nyeinek megalapoz�s�hoz. Mindenkinek csak annyit k�v�nok, hogy amikor j�v� november 29-�n visszagondol a 2006-os �vadra, el�gedett legyen.

Ki-ki a sikeresen teljes�tett ultra-maratoni t�vj�val, vagy az els� szigetk�r�vel. Lehet mindkett� ugyanakkora teljes�tm�ny.

Imaro

Tal�n innen sz�rmaznak a hiedelmek:

N�dori L�szl�: Az edz�s elm�lete �s m�dszertana

A gyakorlati tapasztalatok szerint edzett sportol�k a megel�z� �vi �tlagos terhel�st 20-25%-kal, kiv�teles esetben 30%-kal is emelhetik. Az emel�s mindenekel�tt a fejl�d�sben l�v� sportol�kra vonatkozik, akiknek eredm�nyei �vr�l-�vre javulhatnak.

Hars�nyi L�szl�: Edz�studom�ny I.

Az edz�skornak megfelel� edz�s elve

Az edz�skor t�bbek k�z�tt mag�ban foglalja a terhelhet�s�g m�rt�k�t is. A magasabb edz�skor� sportol� nagyobb m�rt�kben terhelhet� az alacsonyabb edz�skor�n�l. … Sok esetben tapasztalhat�, hogy alacsony edz�skor�, de kiv�l� �r�kl�tt tulajdons�gokkal rendelkez� sportol� teljes�tm�nye stagn�l, vagy ak�r visszaes�ssel is szolg�l a hirtelen�l nagy … … edz�sterjedelem n�vel�sre. �gy is fogalmazhatunk, hogy a felk�sz�l�s �sszterhel�s�t … … nem a teljes�tm�nyhez, hanem a kor�bbi �sszterhel�s m�rt�k�hez k�pest lehet a legc�lszer�bben n�velni.

Az edz�studom�ny le�nykori neve az edz�s elm�lete �s m�dszertana.

Az edz�skor a meghat�rozott sportban elt�lt�tt id�, teh�t a 800 m�ter edz�se nem sz�m�t be 100%-ban edz�snek az ultramaratoni fut�sban. Ugyan�gy a darts edz�s sem sz�m�t a csocs�ban.

 A rekre�ci�s sport �s a versenysport hat�r�n ingadoz� kicsit "id�sebb" k�zd�kre hasonl� szab�lyok vonatkoznak, v�ltoz�, egy�nileg elt�r� sz�zal�kokkal. 

Mi lesz akkor, ha valaki nem tartja be ezt a szab�lyt?

Err�l olvashatunk h�tr�l-h�tre ebben a topikban, meg a nyirmog�sban nagyon sz�p esetle�r�sokat, szemelv�nyeket.

A teljesen azonos k�r�lm�nyek azonos "helyen" terhelik az eg�sz szervezetet. Egy rossz poz�ci�ban l�v� iz�letet, de ak�r egy "j�t" is, mindig ugyanott, ugyan�gy terhelni k�rosabb, mint elt�r� k�r�lm�nyek k�z�tt.

A "sokoldal�s�g", v�ltozatoss�g a s�r�l�sek ellen hat. Persze nem kell nagy dolgokra gondolni. El�g, ha valaki, aki mindig s�kon fut, elkezd edz�seinek 10-20 sz�zal�k�ban enyh�n dombos helyre j�rni. Akinek nincs dombja, v�ltson n�ha temp�t, st�lust, szint�n az edz�seken bel�l eleny�sz� terjedelemben, hogy az eg�sz terhel�sszerkezetet ne v�ltoztassa meg.

 Aki mindig aszfalton fut, n�ha menjen be parkba, vagy f�ld�tra, hogy ak�r csak n�h�ny centivel is, de k�nyszer�lj�n magasabbra emelni a l�b�t.

A teljes v�lt�sok val�ban �rtanak. Aki minden edz�s�t terepen v�gzi, egyik napr�l a m�sikra �t�ll aszfaltra, �s nem vesz vissza a terhel�sb�l, nagy val�sz�n�s�ggel megs�r�l.

Ugyan ez �ll ford�tva is.

Ak�r egy �j cip� haszn�lat�val is okozhatunk "�t�ll�si" probl�m�kat magunknak.

 Van-e orvoss�g a s�r�l�sekre?

Felmer�l a k�rd�s mindenkiben:

van-e orvoss�g arra, hogy ne f�jjon a t�rdem, ha futok? (k�rd�s)

V�gezz testtart�sjav�t� torn�t! (v�lasz)

H�t nem olyan ez, mint egy k�an?

Az igazi v�lasz ugyan mag�ba foglalja m�g a m�t�teket, gy�gyszereket, talpbet�tet, pihen�t, fokozatoss�got, de m�gis ez mind �sszesen igaz.

Nagyszer� dolog sportolni.

Mai vil�gunkban kev�s olyan kih�v�s l�tezik, ami komoly dolog ugyan, de m�gis el�rhet� szinte b�rki sz�m�ra, mint egy maraton teljes�t�se, vagy egy sz�zas t�raverseny. M�gis m�rlegelni kell, mennyi �ldozatot �s milyen jelleg�eket kell meghoznunk �rt�k.

Mozgat�rendszer�nk az egyik legdr�g�bb kincs�nk. Nem is t�r�d�nk vele sokat, ha rendben van, m�gis id�s korunk egyik legfontosabb �letmin�s�g t�nyez�je lesz a szabad, �n�ll� mozg�s.

Ki kock�ztat sokat?

Els�sorban a fiatalok.

A n�veked�s (a v�gleges testm�ret el�r�se) befejez�d�se ut�n m�g m�sf�l-, k�t �vnek kell eltelnie, hogy a csontok elnyerj�k v�gleges alakjukat (a s�pcsont �s a sz�rkapocs csont az utols�k k�z�tt van). A sok monoton terhel�s (pl. egyenletes sebess�gen val� fut�s) okozhat vissza nem ford�that� v�ltoz�sokat.

Akik gyorsan emelnek �ves �sszterhel�s�k�n.

Az �ves 20%-os emel�s m�rt�ke nem vicc. Nagyon kevesen engedhetik meg maguknak komoly kock�zat n�lk�l, hogy egyik �vr�l a m�sikra t�bb ezer kilom�tert fussanak null�r�l.

Akik mindig azonos k�r�lm�nyek k�z�tt, azonos sebess�ggel futnak.

Mindig s�k, mindig aszfalt, mindig 6 perces kilom�ter, sokkal vesz�lyesebb, mint a v�ltozatos k�r�lm�nyek �s sebess�g.

Akik m�r kezd�skor k�zdenek gerincprobl�m�kkal.

Akik t�ls�lyosak.

 A sort mindenki kedv�re folytassa saj�t tapasztalatb�l…

S�r�l�sekr�l  

Test�nk v�z�t a csontrendszer alkotja, ez a tehervisel� szerkezet.  

A szerkezetet a testtart�s�rt felel�s izmok tartj�k megfelel� helyzetben az �z�letek, inak �s szalagok k�zvet�t�s�vel.

Norm�lis esetben a csontrendszer viseli test�nk s�ly�t, az izmoknak csak minim�lis er�t kell kifejteni�k az egyens�ly �rdek�ben. Ezek az izmok j�r�szt akaratunkt�l f�ggetlen�l m�k�dnek. A mozg�smint�kat (hosszas begyakorl�s ut�n) agyunk meghat�rozott ter�let�n t�roljuk, �s automatikusan h�vjuk el� sz�ks�g eset�n.  

Ugyanez a mechanizmus �rv�nyes�l a mozgat� izmok beidegz�s�n�l is. Emiatt sz�mtalan mozg�ssort tudunk „automatikusan lefuttatni” az �r�st�l az aut�vezet�sig, de ilyen a fut�s is…

Helyes testtart�sr�l akkor besz�l�nk, ha a csontrendszer val�ban megtartja s�lyunkat, az izmoknak nem kell feleslegesen fesz�lni�k, vagy elernyedni�k, �s a „tehervisel� szerkezetek”, megfelel� s�kokban helyezkednek el.

Oldaln�zetb�l egy f�gg�leges s�kban kell elhelyezkedni a nagy tehervisel� �z�leteknek, a v�ll�vnek, a cs�p�nek, a t�rdeknek �s a bok�knak, szemb�l n�zve is a gravit�ci�s vonz�snak megfelel�en egym�s f�l�tt, vagy meghat�rozott sz�gben egym�s mellett vannak ezek a rendszerek.  

Kisebb-nagyobb genetikai elt�r�sekt�l eltekintve az emberek nagy t�bbs�ge ilyen is (lehetne).  

Modernnek mondott �letm�dunk nem mindig teszi lehet�v�, hogy megszerezz�k, �s fenntartsuk a helyes testtart�sb�l ad�d� el�ny�ket. Valljuk be �szint�n, a teremt� nem sz�m�tott arra, hogy egy sokoldal� mozg�sra l�trehozott szerkezet naphosszat �lve billenty�ket nyomogat, monitort b�mul, vagy b�rmi m�s egyf�le dolgot m�vel.

A hosszan fenntartott testhelyzetek, sokszor ism�telt mozg�ssorok tart�s v�ltoz�sokat id�znek el� izmaink beidegz�s�ben �s v�g�l izmainkban is. Egyes izomcsoportjaink jobban megfesz�lnek, m�sok elernyednek, megny�lnak, m�s sz�val nem tudj�k helyes testtart�sunkat fenntartani.  

�z�leteink csak helyes anat�miai helyzetben m�k�dhetnek tart�san „hiba”, vagyis k�rosod�s n�lk�l. Amikor egy �z�letet nem megfelel�en terhel�nk, nagyfok� kop�snak, elhaszn�l�d�snak tessz�k ki.

Az iz�letekben az egym�ssal �rintkez� �zfelsz�neket porcsz�vet bor�tja,

A porcsz�vetnek nincs v�rell�t�sa, regener�l�d�s�t az �z�leti tokot kit�lt� �z�leti folyad�k biztos�tja.

A porc ugyan�gy �jul meg, mint az emberi test b�rmelyik sz�vete, csak a salakanyagok sz�ll�t�s�t, a sejtek t�panyagait nem a v�r biztos�tja, hanem az �z�leti folyad�k. A meg�jul�shoz sz�ks�ges az �z�let mozg�sa. Az �z�leti folyad�k csak akkor tud „�ramlani”, ha az �z�letet mozg�shat�rain bel�l megfelel� m�rt�kben mozgatjuk.

 Figyelem!

Az �z�leti (porc) s�r�l�sek ez�rt j�val lassabban gy�gyulnak, �s mozogatni is sz�ks�ges hozz� a s�r�lt �z�letet.

Miel�tt a s�r�ltek v�rszemet kapn�nak: mindenki csak k�nny�tve, m�rt�kkel, hozz��rt� ir�ny�t�s�val kezdjen s�r�l�s�n „jav�tani”! 

Amennyiben az �z�let ig�nybev�tele nagyobb �temben rong�lja a porcfelsz�nt, mint ahogyan a regener�l�d�s v�gbemegy, a porc fellazul, lekopik, a mozg�s f�jdalmass� v�lik, az �z�let mozg�shat�rai besz�k�lnek, a regener�l�d�s �teme a mozg�s cs�kken�s�vel lass�bb� v�lik.

A f�jdalom miatti testtart�sv�ltoz�sok m�s �z�letekben is hasonl�, degenerat�v v�ltoz�sokat hozhatnak l�tre.

A porcfejleszt� gy�gyszerek haszn�lata jav�that a regener�l�d�s hat�konys�g�n, de a val�s probl�m�t nem oldja meg. Kell� elsz�nts�ggal, f�jdalomt�r�ssel, f�jdalomcsillap�t�kkal, porcfejleszt�kkel k�nnyen visszaford�thatatlan k�rokat okozhatunk magunknak.

A fut�ssal beszerezhet� s�r�l�sek nem is biztosan mag�t�l a fut�mozg�st�l j�nnek l�tre, hanem m�s, a testtart�s anat�miai egyens�ly�nak megboml�sa miatt bek�vetkezett v�ltoz�sok okozz�k.

Vissza a nyit�lapra