Frissítés, dehidratáció, hyponatrémia

Ultrafutás során sok futónál a leggyengébb láncszem az emésztőrendszer. 5-10 óra futás után hányás, hasmenés, rosszullét léphet fel, a gyomor nem fogadja be az ételt és italt, ami végzetes lehet a verseny kimenetele szempontjából. Az egyik lehetséges ok az, hogy a futók többsége szénhidrát, nem pedig zsírégetésre alapozza anyagcseréjét. Zsíron futni az tud, aki jelentős mennyiségű edzést végzett alacsony intenzitással (lásd: LSD, Maffetone), valamint hétköznapi táplálkozásában és a versenyen nem a cukrok és egyéb gyorsan felszívódó szénhidrátok dominálnak. Az alábbi rövid, de tanulságos összefoglalót Karl King írta az ultralistára:

- Savasodás akkor jön létre, mikor az izmokban szénhidrát oxidáció történik. A szervezetnek meg kell a savtól szabadulnia, hogy a PH egyensúlyt fenntartsa. Jelentős mennyiségű savtól úgy szabadulunk meg, hogy szén-dioxid formájában kilélegezzük, de valamennyi felhalmozódhat a gyomorban. . . . ha egy ultra során csak édességeket fogyasztunk, a normál emésztés ellehetetlenül és a vékonybél is elsavasodik. Ez válogatott emésztőszervi problémákhoz vezet, amik csak a verseny után múlnak el, mikor visszatérünk a hétköznapi ételekhez. A jelenség legkönnyebben úgy kerülhető el, hogy futás közben kis mennyiségben zsírt is fogyasztunk (megjegyzés: lehet, hogy ebben van az ultrafutók körében újonnan divatba jött joghurt (kaukázusi kefír) hatása?) . . . Nincs szükség nagy mennyiségre.

A jaat (a publikáló indexes azonosítója) féle sókeverék receptje:

Acydum Ascorbicum 30 g
Natrium Chloratum 54 g
Kalium Chloratum 45 g
Trinátrium citricum 78 g
Magnézium citricum 30 g
Glucosum anhydricum 1800 g

Adagolása: fél liter folyadékba 1-2 púpos evőkanálnyi, ha cukor nélkül kevertetjük ki, 1-2 kiskanálnyi.

Ezt így bármelyik patikában megcsinálják, ára kb. 3000 Ft, de ha valaki receptre felíratja, már csak néhány száz. Ízét szokni kell, édes és sós, pezsgőtablettával, belefacsart citrommal, citrompótlóval kellemesebbé tehető. Ha cukor nélkül készíttetjük el, édes italokhoz, kólához, sportitalokhoz is adagolható.

De miért is van szükség erre a nem túl meggyőző ízű sókeverékre?

A hosszútávfutót/gyaloglót só- és folyadék- és vércukorháztartási szempontból három veszély fenyegeti:

o        A kiszáradás (dehidratáció), akkor lép fel, mikor lényegesen kevesebbet iszunk, mint amennyit kiizzadunk vagy egyéb módon elvesztünk. Ha folyadékveszteségünk több, mint testsúlyunk két százaléka, teljesítményromlással kell számolni, öt százalék fölött pedig komoly tünetek jelentkezhetnek, fizikai rosszullét, fejfájás, szédülés, hányinger, hőkimerültség, bénító gyengeség, az izmok elmerevedése, görcsölése, mentális zavartság. Végső soron arról van szó, hogy a keringő vérmennyiség lecsökken, így a szervezet kevésbé jut oxigénhez és tápanyagokhoz, az izzadás pedig víztartalék híján megszűnik és a szervezet túlhevül.

o        Az eléhezés, vagyis a vércukorszint leesése (hypoglikémia). Akkor fordul elő, ha szervezetünk szénhidráttartalékai már kimerülőben vannak és nem pótoljuk őket megfelelően menet közben. Ekkor gyengeséget, szédülést, a világ ragyogását, kifehéredését tapasztalhatjuk. Megelőzésre a terhelés előtt elegendő szénhidrát fogyasztását, cukor és maltodextrin tartalmú sportitalokkal való frissítést, hosszabb távokon szilárd ételek, pl. szendvics evését javasolhatjuk.

o        A vérsavó alacsony elektrolitszintje (hyponatrémia, alacsony nátriumszint, <135 mmol/l). Ez a jelenség talán ritkább, mint a kiszáradás, de extrém esetben rendkívül veszélyes, akár halálos is lehet. Két esetben fordulhat elő, akkor, ha sokat izzadunk és a folyadékveszteséget sómentes italokkal pótoljuk vagy pedig ha nagyon sokat iszunk, többet, mint amennyit vizelettel ki tudunk választani (verseny előtt vagy előző nap, esetleg hűvös időben, alacsony intenzitás, pl. túrázás közben). Ha a nátriumszint lecsökken, a szervezet szabályozó mechanizmusai a vér "felhígulását" kompenzálva a vérsavóból vizet transzportálnak a vérsavóból környező szövetek sejtközi állományába. Ekkor kezünk és lábunk ödémásodik, megduzzad. Ennél nagyobb baj, hogy tüdő és agyi ödéma is kialakulhat. A statisztikák szerint a nők veszélyeztetettebbek, ennek hormonális okai vannak. A tünetek sokban hasonlítanak a kiszáradáshoz, előfordulhat, hogy rutintalan segítők nem ismerik fel a kórképet és a helyzetet tovább rontva vizet itatnak a beteggel. Akkor gyanakodjunk hyponatrémiára, ha testsúlyunk növekszik, a folyadék kotyog a gyomrunkban, nem szívódik fel, végtagjaink ödémásodnak, gyakran és nagyon világosat kell vizelnünk, légzésünk nehéz és felszínes. Ezen kívül sok tünet megegyezik a kiszáradással a rosszulléttől az izomgörcsökön át a mentális zavarig.

A nem megfelelő frissítés a fenti állapotok különféle kombinációit is okozhatja, leírok néhány magamon megfigyelt esetet:

o        Hűvös, esős idő, teljesítménytúra, alacsony tempó, kis terhelés. Ittam rendszeresen, mert úgy szoktam meg, nem tűnt fel, hogy nem izzadok, hiszen folyt rajtam az esővíz, kezem feltelt vízzel, lábam beledagadt a cipőbe és egy idő után negyedóránként kellett technikai szünetet tartanom, jó úton voltam a hyponatrémia felé. A szükséges terápia: vízivás szüneteltetése, sópótlás étel formájában.

o        Nagy meleg, erős tempó, extrém izzadás, ritka vízvételi helyek. Az eredmény nagymértékű kiszáradás, szédüléses, hányingeres rosszullét, teljes elgyengülés és lelassulás. Egy bizonyos határt átlépve már nincs visszaút, hiába iszik az ember, nem tér vissza az ereje. Szükséges terápia: megfelelő sótartalmú, nagy mennyiségű ital fogyasztása legalább egy napon keresztül.

o        Nagyon hosszú táv, erős tempó, a rendszeres frissítés ellenére lassan és egymással párhuzamosan kialakuló só és szénhidráthiány kiszáradással teljessé téve. Tünetek: lelassulás, merev, fájdalmas comb és légzőizmok, a futásban nagy szerepet nem játszó izmok (has, alkar, bordaközi) görcsölése, kőkemény, benyomhatatlan hasizom, ivás után a gyomorban sokáig kotyogó víz, összeszűkült, ételt be nem fogadó gyomor. Megoldás: megfelelő mennyiségű, nagy sótartalmú izotóniás energiaital fogyasztása már az első óráktól, kis mennyiségű szilárd táplálék rendszeres (20-60 percenkénti) bevitele.

Mit tehetünk a fenti állapotok elkerülésére? Olyan arányban kell pótolnunk a három fő összetevőt, azaz a vizet, a szénhidrátokat és a sókat, ahogy a szervezet elveszíti/felhasználja őket. E célt szolgálja a fent leírt sókeverék recept. Használatához tudnunk kell, hogy normál táplálkozás mellett a szervezetben sófelesleg van, ami kb. 4 óra izzadáshoz elegendő, ennél rövidebb terhelések során igyunk, amit jólesik. Én 40-50 km felett érzem szükségét a sópótlásnak. A Kinizsi Százason vagy egy 12-24 órás futáson már szükséges a fogyasztása valamint többnapos terhelésnél a szakaszok közötti regenerálódáshoz, visszapótláshoz is nagyon fontos.

A keverék többféle ásványi sót tartalmaz, de közülük a közönséges nátriumsó, az NaCl a legfontosabb. Ha a keverék nem áll rendelkezésünkre, sós leves, ropogósra sózott szendvics, sós paradicsomlé pótolhatja.

Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a jelenleg Magyarországon kapható sportitalok (Powerade, Vitalade stb.) nem tartalmaznak elegendő nátriumot a sokórás terhelés veszteségeinek pótlására. Tervezésüknél a leghosszabb igénybevétel, amire gondolhattak, a maratonfutás. Az alacsony nátriumtartalom másik oka, hogy az ital élvezeti értékét erősen rontaná. Ha ki szeretnénk használni a mi receptünknél kellemesebb ízüket, készíttessük el sókeverékünket cukor nélkül és így adagoljuk a sportitalba, kb. egy kiskanál/fél liter arányban. 50 km felett nagyon fog ízleni :-)

Ne kövessük el azt a hibát, hogy a folyadékraktárak feltöltése céljából a terhelés előtti napon és órákban túl sokat iszunk, mert ekkor előállhat az az eset, hogy már a rajthoz is hyponatrémiás állapotban állunk. Igyunk eleget, de módjával. Ha túl gyakori és túl világos a vizeletünk, vigyázzunk.

Futás/túra közben testsúlyunk semmiképpen ne nőjön és csak keveset csökkenjen. Ha normál testsúly mellett 1-1,5 kg-ot veszítünk, valószínűleg helyes a frissítésünk. Ha ennél kevesebbet, vizsgáljuk meg, nem ittunk-e túl sokat a hőmérséklethez és a terheléshez képest, ha többet, minél hamarább pótoljuk a folyadékhiányt, lehetőleg a sókeverékkel vagy egyéb, elegendő elektrolitot tartalmazó izotóniás itallal.

A folyadék felszívódását nagy mértékben segíti, ha étellel együtt fogyasztjuk.

A szőlőcukor meglehetősen ellentmondásos dolog, sok rosszat olvastam róla, de igazából saját tapasztalatokkal nem erősíthetem meg ezeket a negatív dolgokat.

Az elmélet szerint a vérben oldott szőlőcukor szolgáltatja az energiát az izmok (részlegesen) és az idegrendszer (teljes mértékben) számára, termelése, vagyis összetett szénhidrátokból és közvetve zsírokból való lebontása és véráramba juttatása folyamatosan zajlik. Amikor szőlőcukrot eszünk, az azonnal felszívódik és a vércukorszint hirtelen megemelkedik. Ez jó érzés, hirtelen erőt ad. Viszont ekkor a szervezet a normális szint beállítására törekedve a saját termelést gyorsan leállítja (a szabályzás inzulinnal történik). Amikor aztán a megevett szőlőcukor felhasználódik, a saját lebontás pedig már leállt, a vércukorszint lezuhan, mi pedig megnézhetjük magunkat, a világ kifehéredik, nekünk pedig le kell ülni.

A egyik megoldás az lenne, hogy összetett szénhidrátokat tartalmazó italokat fogyasszunk. Erre a célra maltodextrint kevernek a sportitalokba.

Saját tapasztalat szerint a helyzet kevésbé drámai, nekem sosem okoztak problémát a cukros italok. Sőt, eléhezéskor, mikor a vércukorszint esni kezd és a világ egyre ragyogóbb és fehérebb, gyorssegélyként használhatóak.

Összefoglalásképpen, én nem fogyasztanék hirtelen, nagy dózisban szőlőcukrot, de folyamatosan, apránként, ahogy a jaat féle sókeverék ivásakor is történik, nem okozhat problémát. De próbáljátok ki magatok.

miki (Index Kinizsi Százas topic)

Sajnos nem egykönnyen fogsz olyan orvost találni, aki otthon van a témában. A normál futótávoknál hosszabb terhelés és a hozzá tartozó frissítés meglehetősen keveset kutatott terület és a hivatalos orvosi tanácsok is sokat változtak az utóbbi években.

Talán az ultrafutók és a hosszútávú triatlonisták tapasztalatait lehet leginkább alkalmazni a teljesítménytúrázásra.

Az itt a lényeg, hogy pótolni kell a kiizzadt folyadékot, mégpedig úgy, hogy meg kell tartani a kényes egyensúlyt a vér besűrűsödése (dehidratáció) és felhígulása (hyponatremia, a vér nátriumszintje alacsonyabb, mint 130-135 mmol/l) között.

Ha valaki lényegesen kevesebbet iszik, mint amennyi folyadékot veszít, szervezete dehidratálódik. Ekkor az izzadás megszűnik, a hőháztartás felborulhat, a teljesítmény lecsökken. Ez kellemetlen, de nem nagyon veszélyes állapot, ivással kezelhető. Extrém esetben mentális zavart és emésztőszervi problémákat is okoz, ha nem tud inni a páciens, infúzióval kezelik.

Ennél talán ritkább, de veszélyesebb a hyponatremia. Leginkább akkor alakul ki, ha többet iszunk, mint amennyit izzadással és vizelettel el tudunk veszíteni vagy pedig extrém izzadással sós vizet veszítünk, de csak a vizet pótoljuk. Ez extrém esetben akár halálos is lehet! A vér felhígul, az ozmotikus nyomáskülönbség miatt tüdő és agyi ödéma alakul ki. Érdekes, hogy a statisztikák szerint a nők sokkal nagyobb veszélyben vannak, hormonális okokból kevésbé tudnak védekezni az agyi ödéma kialakulása ellen.

További veszély a hyponatremia kapcsán, hogy rutintalan segítők vagy akár orvosok összetévesztik a kiszáradással vagy a hőkimerültséggel és folyadékot itatnak a beteggel, tovább rontva a helyzetet.

Néhány tünet:

Kiszáradás: jelentős súlyveszteség (vannak ultraversenyek, ahol kötelező mérlegelés van az ellenőrzőpontokon), száraz száj (a páciens nem tud köpni, ha megkérjük rá), hőmérséklet emelkedés, hőkimerültség, ritka és sötét vizelet, extrém esetben emésztőszervi és mentális zavar.

Hyponatremia, alacsony nátriumszint: súlynövekedés, feldagadó, ödémásodó végtagok, gyomorban kotyogó, nem felszívódó folyadék, gyakori, világos vizelet, extrém esetben mentális zavar, kóma.

Megelőzési javaslat: Annyit igyunk, amennyit szükséges, legjobb, ha súlyunk a terhelés során csökken, de nem nagy mértékben, kb. 1 kg tűnik normálisnak. Hidegben sokkal kevesebb folyadék kell. Az a jó, ha néhány óránként kell vizelnünk, normális vagy kissé sötétebb színűt.

Erős izzadás és legkésőbb 5 óra terhelés után fontoljuk meg a sópótlást (NaCl), sózott étel, kapszula, sós ital formájában.