Friss�t�s, dehidrat�ci�, hyponatr�mia

Ultrafut�s sor�n sok fut�n�l a leggyeng�bb l�ncszem az em�szt�rendszer. 5-10 �ra fut�s ut�n h�ny�s, hasmen�s, rosszull�t l�phet fel, a gyomor nem fogadja be az �telt �s italt, ami v�gzetes lehet a verseny kimenetele szempontj�b�l. Az egyik lehets�ges ok az, hogy a fut�k t�bbs�ge sz�nhidr�t, nem pedig zs�r�get�sre alapozza anyagcser�j�t. Zs�ron futni az tud, aki jelent�s mennyis�g� edz�st v�gzett alacsony intenzit�ssal (l�sd: LSD, Maffetone), valamint h�tk�znapi t�pl�lkoz�s�ban �s a versenyen nem a cukrok �s egy�b gyorsan felsz�v�d� sz�nhidr�tok domin�lnak. Az al�bbi r�vid, de tanuls�gos �sszefoglal�t Karl King �rta az ultralist�ra:

- Savasod�s akkor j�n l�tre, mikor az izmokban sz�nhidr�t oxid�ci� t�rt�nik. A szervezetnek meg kell a savt�l szabadulnia, hogy a PH egyens�lyt fenntartsa. Jelent�s mennyis�g� savt�l �gy szabadulunk meg, hogy sz�n-dioxid form�j�ban kil�legezz�k, de valamennyi felhalmoz�dhat a gyomorban. . . . ha egy ultra sor�n csak �dess�geket fogyasztunk, a norm�l em�szt�s ellehetetlen�l �s a v�konyb�l is elsavasodik. Ez v�logatott em�szt�szervi probl�m�khoz vezet, amik csak a verseny ut�n m�lnak el, mikor visszat�r�nk a h�tk�znapi �telekhez. A jelens�g legk�nnyebben �gy ker�lhet� el, hogy fut�s k�zben kis mennyis�gben zs�rt is fogyasztunk (megjegyz�s: lehet, hogy ebben van az ultrafut�k k�r�ben �jonnan divatba j�tt joghurt (kauk�zusi kef�r) hat�sa?) . . . Nincs sz�ks�g nagy mennyis�gre.

A jaat (a publik�l� indexes azonos�t�ja) f�le s�kever�k receptje:

Acydum Ascorbicum 30 g
Natrium Chloratum 54 g
Kalium Chloratum 45 g
Trin�trium citricum 78 g
Magn�zium citricum 30 g
Glucosum anhydricum 1800 g

Adagol�sa: f�l liter folyad�kba 1-2 p�pos ev�kan�lnyi, ha cukor n�lk�l kevertetj�k ki, 1-2 kiskan�lnyi.

Ezt �gy b�rmelyik patik�ban megcsin�lj�k, �ra kb. 3000 Ft, de ha valaki receptre fel�ratja, m�r csak n�h�ny sz�z. �z�t szokni kell, �des �s s�s, pezsg�tablett�val, belefacsart citrommal, citromp�tl�val kellemesebb� tehet�. Ha cukor n�lk�l k�sz�ttetj�k el, �des italokhoz, k�l�hoz, sportitalokhoz is adagolhat�.

De mi�rt is van sz�ks�g erre a nem t�l meggy�z� �z� s�kever�kre?

A hossz�t�vfut�t/gyalogl�t s�- �s folyad�k- �s v�rcukorh�ztart�si szempontb�l h�rom vesz�ly fenyegeti:

o        A kisz�rad�s (dehidrat�ci�), akkor l�p fel, mikor l�nyegesen kevesebbet iszunk, mint amennyit kiizzadunk vagy egy�b m�don elveszt�nk. Ha folyad�kvesztes�g�nk t�bb, mint tests�lyunk k�t sz�zal�ka, teljes�tm�nyroml�ssal kell sz�molni, �t sz�zal�k f�l�tt pedig komoly t�netek jelentkezhetnek, fizikai rosszull�t, fejf�j�s, sz�d�l�s, h�nyinger, h�kimer�lts�g, b�n�t� gyenges�g, az izmok elmereved�se, g�rcs�l�se, ment�lis zavarts�g. V�gs� soron arr�l van sz�, hogy a kering� v�rmennyis�g lecs�kken, �gy a szervezet kev�sb� jut oxig�nhez �s t�panyagokhoz, az izzad�s pedig v�ztartal�k h�j�n megsz�nik �s a szervezet t�lhev�l.

o        Az el�hez�s, vagyis a v�rcukorszint lees�se (hypoglik�mia). Akkor fordul el�, ha szervezet�nk sz�nhidr�ttartal�kai m�r kimer�l�ben vannak �s nem p�toljuk �ket megfelel�en menet k�zben. Ekkor gyenges�get, sz�d�l�st, a vil�g ragyog�s�t, kifeh�red�s�t tapasztalhatjuk. Megel�z�sre a terhel�s el�tt elegend� sz�nhidr�t fogyaszt�s�t, cukor �s maltodextrin tartalm� sportitalokkal val� friss�t�st, hosszabb t�vokon szil�rd �telek, pl. szendvics ev�s�t javasolhatjuk.

o        A v�rsav� alacsony elektrolitszintje (hyponatr�mia, alacsony n�triumszint, <135 mmol/l). Ez a jelens�g tal�n ritk�bb, mint a kisz�rad�s, de extr�m esetben rendk�v�l vesz�lyes, ak�r hal�los is lehet. K�t esetben fordulhat el�, akkor, ha sokat izzadunk �s a folyad�kvesztes�get s�mentes italokkal p�toljuk vagy pedig ha nagyon sokat iszunk, t�bbet, mint amennyit vizelettel ki tudunk v�lasztani (verseny el�tt vagy el�z� nap, esetleg h�v�s id�ben, alacsony intenzit�s, pl. t�r�z�s k�zben). Ha a n�triumszint lecs�kken, a szervezet szab�lyoz� mechanizmusai a v�r "felh�gul�s�t" kompenz�lva a v�rsav�b�l vizet transzport�lnak a v�rsav�b�l k�rnyez� sz�vetek sejtk�zi �llom�ny�ba. Ekkor kez�nk �s l�bunk �d�m�sodik, megduzzad. Enn�l nagyobb baj, hogy t�d� �s agyi �d�ma is kialakulhat. A statisztik�k szerint a n�k vesz�lyeztetettebbek, ennek hormon�lis okai vannak. A t�netek sokban hasonl�tanak a kisz�rad�shoz, el�fordulhat, hogy rutintalan seg�t�k nem ismerik fel a k�rk�pet �s a helyzetet tov�bb rontva vizet itatnak a beteggel. Akkor gyanakodjunk hyponatr�mi�ra, ha tests�lyunk n�vekszik, a folyad�k kotyog a gyomrunkban, nem sz�v�dik fel, v�gtagjaink �d�m�sodnak, gyakran �s nagyon vil�gosat kell vizeln�nk, l�gz�s�nk neh�z �s felsz�nes. Ezen k�v�l sok t�net megegyezik a kisz�rad�ssal a rosszull�tt�l az izomg�rcs�k�n �t a ment�lis zavarig.

A nem megfelel� friss�t�s a fenti �llapotok k�l�nf�le kombin�ci�it is okozhatja, le�rok n�h�ny magamon megfigyelt esetet:

o        H�v�s, es�s id�, teljes�tm�nyt�ra, alacsony temp�, kis terhel�s. Ittam rendszeresen, mert �gy szoktam meg, nem t�nt fel, hogy nem izzadok, hiszen folyt rajtam az es�v�z, kezem feltelt v�zzel, l�bam beledagadt a cip�be �s egy id� ut�n negyed�r�nk�nt kellett technikai sz�netet tartanom, j� �ton voltam a hyponatr�mia fel�. A sz�ks�ges ter�pia: v�ziv�s sz�neteltet�se, s�p�tl�s �tel form�j�ban.

o        Nagy meleg, er�s temp�, extr�m izzad�s, ritka v�zv�teli helyek. Az eredm�ny nagym�rt�k� kisz�rad�s, sz�d�l�ses, h�nyingeres rosszull�t, teljes elgyeng�l�s �s lelassul�s. Egy bizonyos hat�rt �tl�pve m�r nincs vissza�t, hi�ba iszik az ember, nem t�r vissza az ereje. Sz�ks�ges ter�pia: megfelel� s�tartalm�, nagy mennyis�g� ital fogyaszt�sa legal�bb egy napon kereszt�l.

o        Nagyon hossz� t�v, er�s temp�, a rendszeres friss�t�s ellen�re lassan �s egym�ssal p�rhuzamosan kialakul� s� �s sz�nhidr�thi�ny kisz�rad�ssal teljess� t�ve. T�netek: lelassul�s, merev, f�jdalmas comb �s l�gz�izmok, a fut�sban nagy szerepet nem j�tsz� izmok (has, alkar, bordak�zi) g�rcs�l�se, k�kem�ny, benyomhatatlan hasizom, iv�s ut�n a gyomorban sok�ig kotyog� v�z, �sszesz�k�lt, �telt be nem fogad� gyomor. Megold�s: megfelel� mennyis�g�, nagy s�tartalm� izot�ni�s energiaital fogyaszt�sa m�r az els� �r�kt�l, kis mennyis�g� szil�rd t�pl�l�k rendszeres (20-60 percenk�nti) bevitele.

Mit tehet�nk a fenti �llapotok elker�l�s�re? Olyan ar�nyban kell p�tolnunk a h�rom f� �sszetev�t, azaz a vizet, a sz�nhidr�tokat �s a s�kat, ahogy a szervezet elvesz�ti/felhaszn�lja �ket. E c�lt szolg�lja a fent le�rt s�kever�k recept. Haszn�lat�hoz tudnunk kell, hogy norm�l t�pl�lkoz�s mellett a szervezetben s�felesleg van, ami kb. 4 �ra izzad�shoz elegend�, enn�l r�videbb terhel�sek sor�n igyunk, amit j�lesik. �n 40-50 km felett �rzem sz�ks�g�t a s�p�tl�snak. A Kinizsi Sz�zason vagy egy 12-24 �r�s fut�son m�r sz�ks�ges a fogyaszt�sa valamint t�bbnapos terhel�sn�l a szakaszok k�z�tti regener�l�d�shoz, visszap�tl�shoz is nagyon fontos.

A kever�k t�bbf�le �sv�nyi s�t tartalmaz, de k�z�l�k a k�z�ns�ges n�triums�, az NaCl a legfontosabb. Ha a kever�k nem �ll rendelkez�s�nkre, s�s leves, ropog�sra s�zott szendvics, s�s paradicsoml� p�tolhatja.

Szeretn�m felh�vni a figyelmet arra, hogy a jelenleg Magyarorsz�gon kaphat� sportitalok (Powerade, Vitalade stb.) nem tartalmaznak elegend� n�triumot a sok�r�s terhel�s vesztes�geinek p�tl�s�ra. Tervez�s�kn�l a leghosszabb ig�nybev�tel, amire gondolhattak, a maratonfut�s. Az alacsony n�triumtartalom m�sik oka, hogy az ital �lvezeti �rt�k�t er�sen rontan�. Ha ki szeretn�nk haszn�lni a mi recept�nkn�l kellemesebb �z�ket, k�sz�ttess�k el s�kever�k�nket cukor n�lk�l �s �gy adagoljuk a sportitalba, kb. egy kiskan�l/f�l liter ar�nyban. 50 km felett nagyon fog �zleni :-)

Ne k�vess�k el azt a hib�t, hogy a folyad�krakt�rak felt�lt�se c�lj�b�l a terhel�s el�tti napon �s �r�kban t�l sokat iszunk, mert ekkor el��llhat az az eset, hogy m�r a rajthoz is hyponatr�mi�s �llapotban �llunk. Igyunk eleget, de m�dj�val. Ha t�l gyakori �s t�l vil�gos a vizelet�nk, vigy�zzunk.

Fut�s/t�ra k�zben tests�lyunk semmik�ppen ne n�j�n �s csak keveset cs�kkenjen. Ha norm�l tests�ly mellett 1-1,5 kg-ot vesz�t�nk, val�sz�n�leg helyes a friss�t�s�nk. Ha enn�l kevesebbet, vizsg�ljuk meg, nem ittunk-e t�l sokat a h�m�rs�klethez �s a terhel�shez k�pest, ha t�bbet, min�l hamar�bb p�toljuk a folyad�khi�nyt, lehet�leg a s�kever�kkel vagy egy�b, elegend� elektrolitot tartalmaz� izot�ni�s itallal.

A folyad�k felsz�v�d�s�t nagy m�rt�kben seg�ti, ha �tellel egy�tt fogyasztjuk.

A sz�l�cukor meglehet�sen ellentmond�sos dolog, sok rosszat olvastam r�la, de igaz�b�l saj�t tapasztalatokkal nem er�s�thetem meg ezeket a negat�v dolgokat.

Az elm�let szerint a v�rben oldott sz�l�cukor szolg�ltatja az energi�t az izmok (r�szlegesen) �s az idegrendszer (teljes m�rt�kben) sz�m�ra, termel�se, vagyis �sszetett sz�nhidr�tokb�l �s k�zvetve zs�rokb�l val� lebont�sa �s v�r�ramba juttat�sa folyamatosan zajlik. Amikor sz�l�cukrot esz�nk, az azonnal felsz�v�dik �s a v�rcukorszint hirtelen megemelkedik. Ez j� �rz�s, hirtelen er�t ad. Viszont ekkor a szervezet a norm�lis szint be�ll�t�s�ra t�rekedve a saj�t termel�st gyorsan le�ll�tja (a szab�lyz�s inzulinnal t�rt�nik). Amikor azt�n a megevett sz�l�cukor felhaszn�l�dik, a saj�t lebont�s pedig m�r le�llt, a v�rcukorszint lezuhan, mi pedig megn�zhetj�k magunkat, a vil�g kifeh�redik, nek�nk pedig le kell �lni.

A egyik megold�s az lenne, hogy �sszetett sz�nhidr�tokat tartalmaz� italokat fogyasszunk. Erre a c�lra maltodextrint kevernek a sportitalokba.

Saj�t tapasztalat szerint a helyzet kev�sb� dr�mai, nekem sosem okoztak probl�m�t a cukros italok. S�t, el�hez�skor, mikor a v�rcukorszint esni kezd �s a vil�g egyre ragyog�bb �s feh�rebb, gyorsseg�lyk�nt haszn�lhat�ak.

�sszefoglal�sk�ppen, �n nem fogyasztan�k hirtelen, nagy d�zisban sz�l�cukrot, de folyamatosan, apr�nk�nt, ahogy a jaat f�le s�kever�k iv�sakor is t�rt�nik, nem okozhat probl�m�t. De pr�b�lj�tok ki magatok.

miki (Index Kinizsi Sz�zas topic)

Sajnos nem egyk�nnyen fogsz olyan orvost tal�lni, aki otthon van a t�m�ban. A norm�l fut�t�vokn�l hosszabb terhel�s �s a hozz� tartoz� friss�t�s meglehet�sen keveset kutatott ter�let �s a hivatalos orvosi tan�csok is sokat v�ltoztak az ut�bbi �vekben.

Tal�n az ultrafut�k �s a hossz�t�v� triatlonist�k tapasztalatait lehet legink�bb alkalmazni a teljes�tm�nyt�r�z�sra.

Az itt a l�nyeg, hogy p�tolni kell a kiizzadt folyad�kot, m�gpedig �gy, hogy meg kell tartani a k�nyes egyens�lyt a v�r bes�r�s�d�se (dehidrat�ci�) �s felh�gul�sa (hyponatremia, a v�r n�triumszintje alacsonyabb, mint 130-135 mmol/l) k�z�tt.

Ha valaki l�nyegesen kevesebbet iszik, mint amennyi folyad�kot vesz�t, szervezete dehidrat�l�dik. Ekkor az izzad�s megsz�nik, a h�h�ztart�s felborulhat, a teljes�tm�ny lecs�kken. Ez kellemetlen, de nem nagyon vesz�lyes �llapot, iv�ssal kezelhet�. Extr�m esetben ment�lis zavart �s em�szt�szervi probl�m�kat is okoz, ha nem tud inni a p�ciens, inf�zi�val kezelik.

Enn�l tal�n ritk�bb, de vesz�lyesebb a hyponatremia. Legink�bb akkor alakul ki, ha t�bbet iszunk, mint amennyit izzad�ssal �s vizelettel el tudunk vesz�teni vagy pedig extr�m izzad�ssal s�s vizet vesz�t�nk, de csak a vizet p�toljuk. Ez extr�m esetben ak�r hal�los is lehet! A v�r felh�gul, az ozmotikus nyom�sk�l�nbs�g miatt t�d� �s agyi �d�ma alakul ki. �rdekes, hogy a statisztik�k szerint a n�k sokkal nagyobb vesz�lyben vannak, hormon�lis okokb�l kev�sb� tudnak v�dekezni az agyi �d�ma kialakul�sa ellen.

Tov�bbi vesz�ly a hyponatremia kapcs�n, hogy rutintalan seg�t�k vagy ak�r orvosok �sszet�vesztik a kisz�rad�ssal vagy a h�kimer�lts�ggel �s folyad�kot itatnak a beteggel, tov�bb rontva a helyzetet.

N�h�ny t�net:

Kisz�rad�s: jelent�s s�lyvesztes�g (vannak ultraversenyek, ahol k�telez� m�rlegel�s van az ellen�rz�pontokon), sz�raz sz�j (a p�ciens nem tud k�pni, ha megk�rj�k r�), h�m�rs�klet emelked�s, h�kimer�lts�g, ritka �s s�t�t vizelet, extr�m esetben em�szt�szervi �s ment�lis zavar.

Hyponatremia, alacsony n�triumszint: s�lyn�veked�s, feldagad�, �d�m�sod� v�gtagok, gyomorban kotyog�, nem felsz�v�d� folyad�k, gyakori, vil�gos vizelet, extr�m esetben ment�lis zavar, k�ma.

Megel�z�si javaslat: Annyit igyunk, amennyit sz�ks�ges, legjobb, ha s�lyunk a terhel�s sor�n cs�kken, de nem nagy m�rt�kben, kb. 1 kg t�nik norm�lisnak. Hidegben sokkal kevesebb folyad�k kell. Az a j�, ha n�h�ny �r�nk�nt kell vizeln�nk, norm�lis vagy kiss� s�t�tebb sz�n�t.

Er�s izzad�s �s legk�s�bb 5 �ra terhel�s ut�n fontoljuk meg a s�p�tl�st (NaCl), s�zott �tel, kapszula, s�s ital form�j�ban.